Menguatkan otot pelvis! 5 senaman PENTING untuk wanita


Sekiranya otot pelvis anda perlu kuat, pastikan anda melakukan latihan ini! Sertakan dalam rutin anda beberapa gerakan mudah yang akan memberi kesan yang baik pada tubuh. Ingatlah untuk mengikat otot secara sedar semasa setiap latihan. Ini adalah bagaimana anda mencapai hasil yang maksimum.!

Otot pelvis menyokong pundi kencing, usus, dan rahim. Mereka membantu wanita hamil untuk melahirkan dan melahirkan anak. Selepas melahirkan anak, otot pelvis melemah. Perubahan seperti itu juga berlaku seiring dengan bertambahnya usia. Kesan berehat boleh menjadi tidak menyenangkan. Saya menasihati anda untuk melakukan 5 latihan untuk membantu menguatkan otot pelvis.

5 Latihan Pelvis yang Berkesan

  • Kegel
  • Setinggan
  • Jambatan
  • Membiakkan kaki berbaring
  • Berlawanan dengan penculikan lengan dan kaki

Kegel

Latihan terdiri daripada ketegangan dan kelonggaran otot-otot pelvis.

Adalah perlu, menghirup, untuk mengetatkan otot. Dengan berbuat demikian, anda secara sedar menahan kencing. Tahan dalam keadaan ini selama 5 saat. Kemudian, berehat dengan menghembus nafas. Ulangi 10 kali. Sebaiknya lakukan senaman tiga kali sehari.

Setinggan

Squats merekrut otot terbesar di dalam badan. Pada mulanya, lebih baik berjongkok tanpa berat untuk merasakan bentuk anda. Kemudian, anda boleh menggunakan barbel (meletakkannya di bahu anda).

Dengan latihan ini, otot paha, otot gluteal berfungsi dengan aktif..

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

2. Semasa berjongkok, letakkan pantat anda kembali seolah-olah anda akan duduk di kerusi.

3. Semasa melakukan, paha anda akan selari dengan tanah. Berat dipindahkan ke tumit.

4. Ulangi aksi 15 kali (meningkatkan jumlah squats setiap minggu).

Jambatan

Jambatan itu adalah senaman hebat untuk pelekat. Dalam proses pelaksanaan yang betul, otot pelvis juga diaktifkan..

1. Berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang badan anda, kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

2. Tarik nafas, angkat pinggul setinggi mungkin, tegangkan otot.

3. Tahan pose selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

4. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.

Untuk komplikasi, anda boleh menggunakan bola. Pada kedudukan permulaan, letakkan kaki di atasnya dan angkat pinggul anda. Ikuti langkah di atas.

Membiakkan kaki berbaring

Pergerakan kaki ini dijadikan asas untuk banyak aktiviti di Pilates. Dengan menambahkan penyebaran kaki lateral, anda mengaktifkan otot pinggul dan pelvis..

1. Berbaring di atas lantai, angkat kaki, bengkok di lutut. Paha akan berserenjang dengan lantai, dan kaki bawah akan selari.

2. Mulailah perlahan-lahan menyebarkan kaki ke sisi, menurunkan lutut ke luar.

3. Kemudian satukan lutut anda. Ulangi latihan 10 kali, lakukan 2-3 set.

Berlawanan dengan penculikan lengan dan kaki

Latihan adalah mengenai keseimbangan dan kestabilan. Pergerakan melibatkan banyak otot.

1. Dapatkan keempat-empat, punggung lurus.

2. Luruskan secara bersamaan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan anda. Pastikan pelvis dan bahu anda berada dalam kedudukan yang neutral.

3. Tahan pose selama 2 saat. Jangan turunkan atau angkat kepala..

4. Ambil kedudukan permulaan. Sekarang angkat kaki kanan dan lengan kiri anda.

5. Lakukan 10 repetisi ini dalam tiga set..

Petua: Pastikan anda melakukan latihan ini jika otot pelvis anda perlu menguatkan. Sertakan dalam rutin anda beberapa gerakan mudah yang akan memberi kesan yang baik pada tubuh. Ingatlah untuk mengikat otot secara sedar semasa setiap latihan. Ini adalah bagaimana anda mencapai hasil maksimum! Diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Latihan Kegel: bagaimana membuat kompleks yang berkesan di rumah

Latihan Kegel, atau apa yang disebut latihan lantai panggul, dirancang khusus untuk menguatkan otot-otot organ pelvis. Kompleks ini mudah dan berkesan untuk wanita dan lelaki, dan yang paling penting, latihan boleh dilakukan di rumah, jadi mereka pasti akan menjadi kebiasaan sihat anda..

Mengapa Latihan Kegel Bermanfaat?

Latihan Kegel membantu menguatkan otot organ dalaman: rahim, pundi kencing dan usus. Kompleks ini berkesan untuk lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan inkontinensia atau kawalan usus. Doktor menasihatkan wanita untuk melakukan latihan Kegel di rumah sebelum dan selepas melahirkan. Sebelum memulakan kompleks untuk wanita hamil, tidak perlu berunding dengan pakar.

Masalah utama yang menyebabkan kompleks Kegel berkesan:

  • kenaikan berat badan;
  • kelemahan badan selepas kehamilan dan melahirkan anak;
  • sakit badan selepas operasi ginekologi;
  • prolaps rahim;
  • inkontinensia - walaupun semasa bersin, batuk, atau ketawa aktif.

Apa kelebihan latihan Kegel?

Latihan Kegel adalah sederhana dan tidak memerlukan peralatan khas. Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa - sama ada makan tengah hari atau menonton TV. Atau semasa hubungan seks.

Latihan wanita untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis

Pada masa kini, kebanyakan wanita - beberapa sebelum melahirkan, beberapa selepas mereka - menghadapi masalah nada otot lantai pelvis rendah. Masalahnya menampakkan diri dalam bentuk prolaps dan prolaps organ pelvis, inkontinensia kencing, peningkatan jumlah vagina selepas melahirkan, kekurangan orgasme, frigiditi, kehilangan kepekaan dan pecah tisu semasa melahirkan.

Tetapi, untungnya, semua masalah ini dapat dicegah atau diperbetulkan dengan melatih otot intim. Otot pelvis elastik yang kuat membolehkan seorang wanita dengan mudah membawa dan melahirkan bayi, serta cepat pulih dari kelahiran anak. Oleh itu, kami mengesyorkan menguatkan otot intim untuk semua wanita, dari semua peringkat umur..

Perkembangan fisiologi otot-otot pelvis berlaku sehingga berusia sekitar 18 tahun, dan kemudian terdapat penurunan. Seperti otot lain, sebagai hasil latihan, otot intim menjadi lebih anjal, oksigen dan nutrien mula mengalir ke mereka, dan jumlah vagina menurun.

Pengukuhan dan latihan otot intim sangat penting bagi wanita yang akan menjadi ibu. Selepas bayi dilahirkan, sukar untuk melatih otot-otot dasar pelvis anda untuk pertama kalinya. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian sebanyak mungkin kepada latihan ini semasa kehamilan, dan lebih baik lagi - sebelum melakukannya..

Petunjuk untuk menguatkan otot perineum

Segala aktiviti fizikal harus dilakukan dengan berhati-hati. Rujuk doktor anda terlebih dahulu mengenai kemungkinan kontraindikasi. Sekiranya mereka tidak hadir, penguatan otot lantai panggul secara berkala akan memberi manfaat kepada kesihatan wanita. Gaya hidup yang tidak aktif, perubahan yang berkaitan dengan usia, kelahiran anak dan faktor lain melonggarkan otot otot perineum. Petunjuk untuk memulakan latihan adalah seperti berikut:

  • merancang kehamilan. Otot yang disiapkan akan lebih mudah menahan beban yang akan datang, risiko komplikasi akan berkurang;
  • kehamilan. Menguatkan otot faraj dan perineum akan memudahkan dan mempercepat proses persalinan;
  • tempoh selepas bersalin. Otot yang diregangkan sejak melahirkan akan meningkatkan risiko prolaps organ pelvis. Gimnastik akan membolehkan anda mencari nada dalam beberapa bulan;
  • berumur lebih dari 30. Perubahan dalam badan mempengaruhi semua organ. Untuk menjaga usia muda dan kesihatan lebih lama, untuk menjalin hubungan perkahwinan, latihan sederhana akan membantu;
  • mendedahkan prolaps organ pelvis. Doktor akan memberi rawatan dan memberi nasihat mengenai gaya hidup, termasuk gimnastik, yang bertujuan untuk mencegah berlakunya prolaps;
  • ketidaksinambungan air kencing dan najis. Rawatan kompleks yang ditetapkan oleh doktor dilengkapi dengan latihan khas;
  • fenomena bertakung. Dalam proses keradangan, latihan fizikal hanya dapat dilakukan atas cadangan doktor. Senaman akan meningkatkan peredaran darah, membantu menyingkirkan patologi.

Petunjuk lain untuk menguatkan otot-otot dasar panggul pada wanita berkaitan dengan anorgasmia, frigiditi, penurunan libido dan gangguan psikoseksual lain.

Kontraindikasi

Dalam setiap kes, doktor yang menghadiri membuat keputusan secara individu, menentukan apakah mungkin untuk melatih otot-otot perineum sekiranya terdapat masalah kesihatan tertentu. Kontraindikasi adalah:

  • bentuk keradangan akut pada organ pelvis. Sekiranya terdapat adnexitis, cystitis, endometriosis, anda mesti menjalani rawatan terlebih dahulu;
  • neoplasma. Terlepas dari sifat tumor, gimnastik dilarang;
  • keadaan selepas pembedahan, kecenderungan pendarahan hemoroid, rahim;
  • penyakit berjangkit disertai dengan mabuk, suhu;
  • hakisan serviks;
  • kekurangan vena;
  • peningkatan nada rahim, sejarah keguguran, preeklampsia pada wanita hamil.

Struktur otot-otot dasar pelvis dan vagina

Adalah perlu untuk mengatakan beberapa perkataan tentang apa itu otot lantai panggul.

Otot lantai panggul seperti buaian dua lapisan atau, jika terlatih dengan baik, seperti trampolin di mana organ-organ dalaman sedang berehat. Kedua lapisan ini disebut lapisan permukaan dan dalam. Fungsi utama mereka adalah untuk menjaga organ dalaman pelvis dan rongga perut pada kedudukan yang betul dan mencegah perpindahan..

Sangat sukar untuk mengawal usaha pemikiran dengan lapisan permukaan, oleh itu, dalam gimnastik intim, pelbagai simulator digunakan untuk melatihnya.

Perkara yang sama berlaku pada bahagian atas faraj, yang tidak dikompres oleh otot vagina, tetapi disebabkan oleh peningkatan tekanan perut yang disebabkan oleh tekanan dan diafragma perut. Oleh itu, pengukuhannya juga dapat dicapai dengan bantuan simulator dan hanya setelah otot-otot pelvis dikuatkan dengan baik..

Lapisan dalam mengelilingi faraj dan melekat pada tulang pubis dan tulang pelvis. Pada ototnya, sebenarnya adalah semua organ pelvis. Sebagai peraturan, semua latihan yang dikendalikan secara sedar (tanpa simulator) bertujuan khusus untuk melatih lapisan dalam. Ini merangkumi otot-otot yang mengangkat dubur, mereka juga menutup dan memerah vagina dari belakang dan sisi. Maksudnya, pemampatan vagina dari belakang dan dari sisi bergantung pada penarikan dubur. Dan dalam pemampatan faraj di depan, sfinkter uretro-vagina mengambil bahagian, yang dapat dirasakan dengan mengganggu kencing.

Dari perkara di atas, menunjukkan bahawa pada tahap awal, adalah lebih penting untuk melatih pemampatan dan penarikan dubur, daripada faraj..

Faraj wanita adalah organ berotot, panjang 8-10 cm, terletak di pelvis kecil dari pintu masuk ke vagina ke serviks.

Semasa melatih otot-otot dasar panggul, seseorang juga harus membezakan antara bahagian-bahagian vagina: bahagian pertama vagina adalah bahagian anteriornya dan otot-otot pintu masuk luaran, bahagian kedua adalah otot-otot saluran vagina yang terletak betul-betul di depan serviks, bahagian ketiga adalah otot-otot bahagian tengah saluran vagina.

Sistem dan teknik pengukuhan otot lantai panggul

Sejak zaman dahulu lagi, wanita dari semua negara merawat otot intim dan telah menggunakan pelbagai teknik dan teknik untuk menguatkannya. Teknik ini terdapat dalam amalan Tao dan Tantrik kuno (sahajoli), dan yoga, dan di Kamasutra. Pada masa kini, di Eropah dan Amerika, sistem latihan dan simulator yang dikembangkan oleh pakar sakit puan Amerika dan doktor perubatan Arnold Kegel sangat popular. Kegel mencadangkan melatih otot pubococcygeal untuk meningkatkan kesihatan wanita.

Di Rusia, ketika berbicara tentang gimnastik intim, istilah "Wumbling" dan "Imbuilding" sering digunakan. Nama-nama V. Muranivsky dan Y. Kornev berada di belakang kedua sistem ini. Muranivsky, sejak zaman USSR, bersama dengan pakar sakit puan terkemuka di negara ini, mengembangkan sistem unik untuk melatih otot panggul, dan juga simulator baru yang lebih baik untuk tujuan ini. Sistemnya biasanya dipanggil "VUM building" (VUM - Vaginally Controlled Muscles, building (English) - to build). Ketika mengembangkannya, dia beralih ke sistem Kegel dan berbagai ajaran dan praktik Timur. "Imbuilding" (IM (singkatan) - otot intim) adalah istilah yang digunakan untuk merujuk kepada sistem yang dikembangkan oleh Kornev, walaupun istilah itu sendiri pada awalnya diperkenalkan oleh Muranivsky yang sama. Kornev memperbaiki sistemnya dan membuat beberapa penyesuaian. Imbuilding adalah teknik latihan.

Latihan kompleks sebelum melahirkan

Perkara yang baik mengenai gimnastik intim ialah anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa tanpa menghabiskan wang dan masa dalam perjalanan ke gimnasium.

Latihan boleh mengambil masa 15-20 minit setiap hari. Hasil pertama yang dapat dilihat muncul setelah beberapa bulan dan berlangsung selama beberapa tahun.

Sebagai permulaan, kita perlu belajar mengetatkan otot intim secara terpisah dari penekan dan punggung dan pada masa yang sama tidak menahan nafas.

Seterusnya, kita belajar menarik dan menahan dubur, dan pada masa yang sama bernafas dengan perut, kemudian mengembungnya, kemudian merehatkannya.

Kami memerah otot-otot dubur, cuba menariknya dan pada masa yang sama merasakan otot-otot faraj - apabila dubur ditarik ke dalam, mereka juga mesti berfungsi.

Kami memerah dubur untuk mengurangkan lumen pada faraj dari sisi dan belakang, dan ketegangan otot faraj pintu masuk menyempitkan faraj di depan.

Secara bergantian memerah otot-otot faraj dan dubur. Latihan ini akan membantu anda merasakan kerja otot-otot ini dengan lebih baik..

Kami mengetatkan otot-otot dubur dan vagina pada masa yang sama dan menariknya sebanyak mungkin.

Latihan lain dilakukan sambil berbaring di punggung. Kaki dibengkokkan di lutut. Kaki - selebar bahu. Tangan terbaring bebas di sepanjang badan. Kami menaikkan pelvis. Pada masa yang sama, kita mengetatkan otot-otot dasar pelvis, otot-otot gluteal dan paha. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat dan menurunkan pelvis ke lantai. Anda juga boleh membuat variasi latihan ini dengan kaki yang diangkat di jari kaki, dan sebaliknya, dengan kaki di tumit ketika mengangkat pelvis ke atas.

Gimnastik Kegel

Untuk meningkatkan kawalan tindakan anda, anda boleh memasukkan 1-2 jari anda atau benda lain yang sesuai (sebelumnya dilincirkan dengan petroleum jelly) ke dalam vagina. Sebaiknya lakukan setiap senaman lima kali sehari..

Berikut adalah latihan utama sistem:

  • Kami belajar memampatkan dan melepaskan otot perineum. Kami melakukan ini dengan berlama-lama pada setiap pemampatan dan setiap kelonggaran selama beberapa saat..
  • Pengecutan dan kelonggaran otot vagina yang cepat (sebanyak mungkin). Lakukan potongan 25-30.
  • Pelepasan. Bayangkan bahawa anda perlu mengeluarkan sesuatu dari faraj menggunakan otot perineum. Kami mengekalkan otot perineum dalam keadaan ini selama mungkin.

Latihan mengikut Neumyvakin (berjalan di punggung)

Latihan ini disyorkan sekiranya berlaku ketidaksinambungan kencing. Ia terdiri daripada yang berikut. Anda perlu duduk di punggung di lantai, luruskan kaki anda, dan cuba bergerak dalam kedudukan ini kerana pergerakan pantat. Akibatnya, otot kanan berfungsi dan darah beredar dengan lebih baik..

Simulator

Sebagai tambahan kepada satu set latihan untuk menguatkan otot intim, sangat berguna untuk menggunakan simulator dan peranti khas.

Simulator "Telur"

Diperbuat daripada polimer atau jed kelas perubatan. Digunakan untuk melatih otot intim di China kuno dan India.

Boleh digunakan dari minggu pertama latihan. Sebagai tambahan kepada pelbagai latihan aktif, anda boleh dan semestinya memakainya di faraj pada siang hari..

Periksa di rumah untuk melihat sama ada anda menjatuhkan telur semasa membuang air kecil untuk mengelakkan kehilangan telur kemudian di tandas awam. Sekiranya telur jatuh, buang setiap kali anda pergi ke tandas. Membawa telur menolong anda ingat untuk menggerakkan otot lantai panggul anda..

Latihan telur digunakan untuk mengembangkan otot-otot pintu masuk, dinding dan fornice vagina..

Berhati-hati! Telur giok yang dibawa dari China paling kerap terbuat dari jadeite murah, bukan batu giok, dan tidak mempunyai sifat penyembuhan yang terakhir..

Bola faraj

Mereka adalah dua bola yang dihubungkan oleh utas. Dicipta semula di Tibet kuno.

Bahagian bawah saluran vagina dilatih. Sama seperti telur, mereka sesuai dari latihan pertama untuk otot yang lemah..

Semasa membelinya, ingat bahawa semakin kecil bola, semakin banyak kerja otot anda. Anda hanya boleh melatih mereka sambil berdiri. Sekiranya tiba-tiba bola tidak keluar, anda hanya perlu berbaring dan berehat, ia akan dilancarkan sendiri.

Jurulatih laser Kornev

Ia membantu mendiagnosis dan menguatkan otot anda. Ia adalah batang dengan bola di satu hujung dan penunjuk laser di ujungnya.

Sesuai untuk pemula dengan otot yang tidak terlatih.

Pelatih Kegel

Ini adalah simulator dengan maklum balas mekanikal dan pneumatik. Mereka adalah ruang yang dimasukkan ke dalam vagina dan manometer melekat padanya (alat yang mengukur tekanan di dalam ruang).

Apabila otot ditekan, tekanan berubah, yang ditunjukkan pada tolok tekanan.

Anda boleh pergi ke sana hanya dengan otot yang sudah kuat setelah berlatih menggunakan telur dan / atau pelatih laser.

Simulator pneumatik Muranivsky

Membolehkan anda belajar bagaimana memampatkan zon atas saluran vagina kerana kerja otot pelvis, otot yang berkaitan dengannya dan peningkatan tekanan intra-perut.

Anda hanya boleh bersenam dengan pelatih pneumatik setelah anda telah menguatkan otot dengan baik dengan bantuan simulator atau latihan lain..

Contoh latihan dengan bola faraj dan telur

Kedua-dua bola dan telur dimasukkan ke dalam vagina dengan sangat lembut dan sedikit demi sedikit. Dalam kes ini, lubang dari bola tetap berada di luar. Posisi permulaan untuk semua latihan adalah pose penunggang: kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut, belakang dan leher lurus, letakkan telapak tangan di hadapan anda.

Kami mengetatkan otot-otot rahim sehingga tidak ada yang boleh keluar dari faraj. Kami menggerakkan telur atau bola ke kiri dan kanan, ke atas dan ke bawah. Kami berlatih sehingga kami belajar bagaimana memanipulasi otot intim dengan mudah. Anda boleh melakukan ini selama beberapa minit sehari..

Picit bahagian pertama, kedua dan ketiga faraj secara bergantian. Mulakan dengan menggerakkan bola atau telur dengan perlahan, secara beransur-ansur memecut.

Gerakkan bola ke kiri dan kanan dengan bantuan bahagian kedua faraj, kemudian dengan bantuan yang pertama. Gunakan usaha mental secara aktif untuk menguasai latihan ini..

Bergerak. Pegang telur atau bola secara bergantian di kedua-dua bahagian faraj, dan cubalah mengayunkannya ke kedua-dua arah.

Latihan untuk pemula.

Separuh berbaring atau berbaring, kami meletakkan bola atau telur di dalam faraj. Kemudian kami bangun dan berusaha menyimpannya di dalam selama mungkin. Satu minit sudah cukup untuk bermula. Secara beransur-ansur meningkatkan masa. Sekiranya pegangan dikuasai, kita cuba berjalan sedikit dengan bola atau telur..

Latihan otot selepas bersalin

Gimnastik di atas membantu alat kelamin kembali ke keadaan pranatal normal dengan lebih cepat. Tetapi anda tidak boleh mula melakukannya lebih awal dari 1.5 bulan selepas kelahiran bayi, dan dengan syarat anda tidak mengalami komplikasi serius.

Selepas melahirkan anak, ligamen di kawasan lantai panggul menjadi sangat lembut, yang boleh menyebabkan kelengkungan pelvis. Sekiranya ini, malangnya, berlaku, sebelum melakukan gimnastik atau melakukan senaman, kami menasihatkan anda untuk berjumpa dengan doktor osteopati: dalam kes ini, batasan aktiviti motorik ditunjukkan dan memakai pembalut atau korset khas sehingga enam bulan, yang seterusnya membantu otot panggul otot bahagian bawah dan perut untuk memulihkan nada dengan cepat dan mencegah berlakunya prolaps organ pelvis.

Sekiranya kelahiran berlaku tanpa komplikasi dan anda berasa sihat, pada awal kelahiran selepas bersalin, anda boleh mula melakukan senaman khas dengan berhati-hati.

Lebih baik melakukannya dua jam selepas sarapan. 3-4 minggu selepas melahirkan, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan beban dan mengulangi kompleks pada waktu petang.

Latihan

Berjalan di tempat - 30 saat, berjalan kaki - 15 saat, berjalan dengan lutut diangkat tinggi - 30 saat.

Berbaring di punggung, angkat kaki lurus anda dengan sudut dan laksanakan senaman "gunting" (rentangkan kaki ke sisi dan lintasi di hadapan anda). Ulangi 8-10 kali tanpa menahan nafas.

Berbaring telentang pada hitungan "satu", bersandar pada tumit, kepala dan tangan, menaikkan pelvis, membengkokkan, menarik perineum dan menarik nafas, pada hitungan "dua" turunkan pelvis, rilekskan otot dan hembuskan..

Berbaring di punggung, lengan terentang, duduk dengan menghitung "satu-dua", membengkokkan lutut dan menariknya ke dada dengan tangan anda, menghembus nafas. Pada hitungan tiga atau empat, berbaring dengan tangan di belakang kepala anda, regangkan, tarik nafas. Ulangi 8-10 kali.

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan ditarik ke lutut, bergantian menurunkan kedua kaki ke kanan dan kiri. Pertama - bengkok di lutut, semasa anda berlatih - dengan kaki diluruskan. Ulangi ke dua arah 2-4-6 kali.

Semasa melakukan senaman, dosis beban mengikut kesejahteraan, hindari ketidakselesaan, sesak nafas, degupan jantung yang berpanjangan.

Satu set latihan untuk menurunkan organ panggul

Terapi senaman dengan peninggalan organ panggul tidak memungkinkan pemulihan sepenuhnya, tetapi pelaksanaan latihan yang dipilih khas membantu menghentikan perkembangan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, menguatkan nada otot-otot vagina, otot perut, dan pelvis kecil. Bersenam secara teratur membantu menormalkan tekanan intraperitoneal dan fungsi usus.

Aktiviti fizikal dapat digunakan untuk menguatkan sistem imun, menormalkan sistem endokrin, mempercepat metabolisme dan membuang toksin dari sel.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk melatih otot lantai panggul

Gimnastik terapeutik untuk pelvis kecil dengan prolaps rahim untuk tujuan pencegahan ditunjukkan untuk wanita berusia lebih dari lima puluh tahun, ibu dengan banyak anak yang mengalami kecederaan perineum. Untuk tujuan terapi, terapi senaman semestinya termasuk dalam rejimen terapi untuk rawatan prolaps tahap pertama dan kedua..

Sebelum memulakan kursus, anda mesti berjumpa doktor. Terdapat kes apabila penggunaan gimnastik pengukuhan menjadi tidak dapat diterima. Keadaan ini merangkumi:

  • Perkembangan proses keradangan akut. Apa-apa pendidikan jasmani membantu meningkatkan peredaran darah dan menyebarkan jangkitan ke seluruh sistem dalaman.
  • Sejarah penyakit sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, beban terkecil sekalipun boleh menyebabkan serangan kegagalan jantung..
  • Prolaps organ pelvis di luar faraj. Pergerakan tajam yang ceroboh tentu akan meningkatkan gejala dan menyebabkan mencubit organ yang jatuh.
  • Kehadiran pembentukan jinak atau malignan. Peredaran darah yang meningkat menyuburkan tisu tumor sehingga mereka tumbuh dengan cepat.
  • Operasi yang melibatkan pembukaan dinding perut. Penggunaan latihan fisioterapi dalam kes ini menjadi mungkin hanya setelah pemulihan tisu yang rosak sepenuhnya..

Sekiranya tidak ada kontraindikasi, anda boleh mula melaksanakan bahagian pertama rawatan. Doktor mengesyorkan mengosongkan pundi kencing sebelum bersenam, menonton video terlebih dahulu di mana atlet profesional menunjukkan cara melakukan ini atau latihan itu dengan betul. Ini akan meningkatkan keberkesanan rawatan. Lebih baik belajar di bilik berventilasi.

Teknik senaman

Dengan prolaps rahim, pesakit diresepkan satu set latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Sesuai untuk golongan muda dan tua, pelaksanaannya mengaktifkan rangka otot rongga perut dan dasar panggul.

Satu bahagian dilakukan dalam keadaan duduk.

  1. Kami duduk tegak, menekan lutut ke dada, membalut tangan di kaki dan bersandar. Kami mewakili pelampung. Kami berulang-alik lapan kali.
  2. Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki di hadapan kami, melipat batang badan, mencapai kaki dengan jari, meninggalkan punggung walaupun.
  3. Kami duduk di atas lantai, menekan lutut ke dada terlebih dahulu, kemudian cuba meletakkannya di satu sisi, menyentuh selangkangan dengan tumit. Kami membongkok ke arah yang bertentangan dan membalut tangan di kaki. Pada masa yang sama, kita memandang tegas di hadapan kita..

Bahagian kedua dilakukan dalam keadaan berdiri.

  1. Selama tiga minit kita berjalan dalam bulatan: pertama kita menaikkan paha tinggi, kemudian kita berjalan kaki, di tumit.
  2. Kami mengambil kerusi, meletakkan satu kaki lurus di punggungnya dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 15 saat.
  3. Dalam keadaan berdiri, kita mengangkat tangan ke atas, pada masa yang sama kita mengangkat satu kaki ke belakang. Semasa menghembus nafas, kita kembali, kemudian perkara yang sama dengan kaki yang lain.
  4. Kami berjongkok dan melutut ke sebelah.
  5. Semasa berdiri, kami memusingkan badan, kemudian menambah lengan yang tersebar.
  6. Kami memiringkan badan ke sisi, biarkan tangan meluncur di sepanjang badan.
  7. Pasangkan bola di antara kaki dan berjalan di sekitar bilik.

Untuk mencapai kesan terapeutik, senaman mesti dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan ini di rumah pada waktu pagi dan bukannya mengecas..

Gimnastik Kegel dengan prolaps rahim

Kompleks ini, yang dikembangkan oleh seorang profesor Amerika dengan akar Jerman, Arnold Kegel, hanya merangkumi sebelas latihan. Pelaksanaan mereka tidak memerlukan latihan sukan, kecergasan yang tinggi dari seorang wanita. Penting untuk belajar bagaimana menarik otot perineum dengan betul, menahannya dalam kedudukan ini, dan kemudian berehat.

Sebelum mula mempelajari kompleks ini, para pakar mengesyorkan untuk mengetahui prinsip umum gimnastik Kegel. Untuk mencapai kesannya, anda mesti:

  • bersenam sekerap mungkin sepanjang hari;
  • meningkatkan beban secara beransur-ansur;
  • jangan bersemangat, jangan ubah kelajuan latihan;
  • sentiasa bernafas, menahan nafas;
  • mengawal ketegangan otot;
  • jangan ketegangan otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernafasan;
  • jangan menegangkan otot kaki.

Setiap latihan mempunyai namanya sendiri. Ini mencerminkan prinsip pembiakan tindakan yang diperlukan.

NamaApa tujuannyaKedudukan permulaanProsedur
LifMenguatkan otot farajBerbaring telentang, kaki dibengkokkan di lututSecara beransur-ansur kami menarik otot-otot dinding vagina, ketika kereta lif naik di poros. Di setiap tingkat, kami melambatkan kenaikan - pada peringkat awal selama sepuluh saat, secara beransur-ansur meningkatkan jeda hingga tiga puluh. Setelah naik ke tingkat tertinggi, kami perlahan-lahan berehat, menggerakkan otot ke bawah.
BegLatihan otot perineumBerdiri, kaki selebar bahu, duduk dan membentuk sudut 90 darjahSetelah mengambil posisi awal, kami membayangkan bahawa ada beg besar dengan pegangan besar di antara kaki. Kami berusaha untuk memegang pegangan beg secara mental dengan otot-otot faraj dan mengangkatnya. Bahagian belakang mesti lurus.
PelepasanMenguatkan otot perineumBerbaring di punggung, bengkokkan kaki ke lutut, letakkan tangan di perutKami meneran, berusaha meluruskan otot dubur dan vagina ke arah luar sebanyak mungkin
BerkelipPemulihan wanita selepas melahirkan anakBerbaring di belakang andaSecara bergantian mengetatkan otot-otot dubur dan vagina
Semua ototMeningkatkan nada ototDalam apa jua kedudukanKami meregangkan otot-otot dubur dan otot-otot faraj, memegang kedudukan ini selama sepuluh saat, dan kemudian melepaskan. Ulangi sepuluh kali
SOSPemulihan nada otot selepas melahirkan anakBerbaring di belakang andaKami mengetuk kod Morse - tiga kontraksi otot yang sangat cepat, kemudian tiga kelonggaran perlahan. Kami mengulangi sepuluh kali tanpa gangguan
Rumah ApiMenguatkan otot perineumBerbaring telentang dengan kaki dibengkokkanKami melakukan latihan dengan jumlah sepuluh. Kami meregangkan kaki sekaligus, dengan kuat menekan otot perineum ke dalam diri kita, dengan dua, tiga, empat, lima, enam kita berehat. Pada pukul tujuh, lapan, sembilan, kita meniru percubaan. Pukul sepuluh kami kembali ke posisi permulaan
JambatanLatihan otot belakangBerbaring di punggung anda, pergelangan kaki menekan ke punggungTarik nafas dan naikkan punggung, bentuk jambatan, hembuskan dan turunkan punggung. Kami melakukan satu pendekatan lima kali
Bertepuk tanganMeningkatkan keanjalan otot pelvisBerbaring di punggung anda, pergelangan kaki menekan ke punggungTepuk tangan dan tekan dinding faraj pada masa yang sama
KittyOtot pelvisPosisikan keempat-empat, lengan dilanjutkan di hadapan andaKami membulatkan bahagian belakang semasa menghembuskan nafas, menarik perut, menarik otot perineum bersama dengan otot perut. Kemudian kita menghembuskan nafas, membengkokkan punggung, meregangkan dan merehatkan otot
Rama-ramaKami duduk di atas lantai, meletakkan tangan di belakang punggung, membengkokkan kaki ke lutut dan menyebarkannya sejauh mungkin ke sisi. Kaki ditekan rapatSemasa menghirup, kita menarik otot-otot dasar pelvis, semasa menghembus nafas kita merehatkannya.

Dengan prolaps rahim dan inkontinensia kencing, beban dinamik aktif dilarang. Terdapat banyak dari mereka di kelas yoga, jadi latihan eksperimen boleh membahayakan, tidak membantu. Anda boleh memilih kursus yang berasingan, tetapi perlu untuk mengecualikannya dari lompatan, lompatan kaki, pergerakan tuas dalam, asana dengan sokongan lengan, yang terdedah di kawasan perut. Dilarang berdiri asana dan keseimbangan pada satu kaki. Optimum adalah mendapatkan program individu dari ahli terapi yoga. Sekiranya tidak ada pakar seperti itu, anda seharusnya tidak mempertaruhkan kesihatan anda..

Adalah perlu untuk merawat prolaps organ pelvis secara individu, dengan mengambil kira faktor tambahan yang berkaitan dengan gaya hidup pesakit. Oleh itu, hanya doktor yang hadir yang perlu terlibat dalam penyediaan kompleks latihan terapi.

Otot lantai panggul + senaman 10 minit

Pakar pergerakan, jurulatih bertauliah, pengasas projek Newyorkfitspo Victoria Borovskaya membuat kuliah pendek dan satu set latihan untuk otot-otot lantai panggul terutama untuk Zozhnik. Terdapat transkrip video dan teks.

Victoria Borovskaya mempunyai asas pendidikan yang sangat luas:

  • Pelatih Peribadi FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Pemakanan Precision dan Pemakanan FPA.
  • Pakar Latihan Pembetulan, NASM.
  • Terapi kecergasan melalui pergerakan ISSA.
  • Jurulatih Tingkah Laku Pembentukan Tabiat Sihat, NASM.
  • Pakar bekerja dengan kumpulan umur penduduk (50+) ACE
  • Kini: pelajar di Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Saya benar-benar ingin menyampaikan kepada penonton, yang masih menafikan adanya
struktur halus ini - otot dasar panggul wujud. Mereka perlu dilatih
bergantung pada masalah yang ada, dan setiap orang mempunyai otot - lelaki dan wanita.

Otot lantai pelvis.

Tubuh kita mempunyai beberapa diafragma, struktur pendukung yang menjaga badan tetap tegak. Dua diafragma utama yang sering tertekan adalah diafragma pelvis dan diafragma perut. Mereka bersemangat. Ini bermakna apabila kita banyak duduk di komputer, bergerak sedikit, sentiasa duduk di atas diafragma pelvis mereka - ia tidak lagi berfungsi dan menyebabkan disfungsi dan diafragma sterno-abdomen, yang berkaitan dengannya.

Mengapa anda memerlukan otot lantai pelvis sama sekali?

Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa mereka hanya diperlukan untuk mengawal buang air kecil dan buang air besar (yang, pada dasarnya, benar), mereka juga:

- memberi sokongan untuk organ dalaman,

- bersama-sama dengan otot akhbar, memberikan tekanan intra-perut,

- menghubungkan tulang pelvis dan sakrum, menstabilkan sakrum, sebagai sebahagian dari blok dalaman yang dalam.

- hidupkan semasa berjalan, pergerakan tangan dan kaki, dalam pergerakan rumah tangga.

Sebenarnya, otot lantai panggul yang lemah dapat menyebabkan keluhan pada sendi sacroiliac..

Otot-otot dasar panggul adalah sebahagian daripada inti dan mesti berfungsi dan berfungsi. Mereka menghidupkan dalam keadaan sehari-hari, menstabilkan pelvis, memberi kita penjajaran bahagian dada dan pelvis.

Latihan abs juga harus merangkumi latihan otot lantai panggul..

Apa yang menyebabkan otot-otot dasar pelvis menjadi tidak berfungsi?

Ini dipengaruhi oleh banyak faktor. Contohnya:

- gaya hidup pasif,

- sembelit berterusan dan masalah dengan saluran gastrousus,

Terdapat sekumpulan faktor yang sangat besar yang boleh menyebabkan disfungsi otot-otot dasar pelvis dan untuk mengelakkan masalah, kita perlu lebih berhati-hati dengan cara hidup kita. Penting untuk duduk sesedikit mungkin, bergerak lebih banyak...

Mungkin juga perlu untuk meninggalkan latihan biasa untuk akhbar, kerana penindasan berterusan otot rektus abdominis, beban anterior yang berterusan
garis permukaan membawa kepada kenyataan bahawa kita, sebenarnya, lupa untuk menghubungkan kita
garis depan yang mendalam, yang merangkumi kumpulan penambah, otot lantai panggul,
diafragma dan otot lain hingga ke lidah.

Satu set latihan untuk bekerja dengan otot-otot dasar panggul

* Satu set latihan pada video dari jam 4:52:

Ini adalah satu set latihan kecil yang boleh anda lakukan pada struktur yang rapuh ini dan mengetatkannya, melibatkannya dalam kerja sekatan otot yang mendalam, menstabilkan punggung bawah, dan memberikan pergerakan yang diedarkan dengan berkesan.

Dengan melakukan senaman lantai perut dan pelvis ini setiap hari selama sekurang-kurangnya 2 bulan, anda akan melihat peningkatan dalam bentuk penurunan rasa sakit di kawasan sakrum.,
pinggang.

Latihan 1. "Kumbang Mati"

Kami merasakan sakrum dan tulang rusuk bawah. Sekiranya anda mengalami kyphosis toraks yang jelas, iaitu, anda selalu bersendawa dan kepala anda condong ke belakang dalam keadaan rawan, maka saya cadangkan meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda.

Kami mengangkat kaki yang dibengkokkan di lutut ke atas, merasakan penyokong di sakrum antara punggung bawah dan permaidani, seolah-olah sehelai kertas nipis melintas - iaitu, kita tidak membengkokkan dan meratakan punggung bawah. Tapak tangan menghadap ke lantai. Semasa menyedut, kita menurunkan kaki secara bergantian ke bawah dan semasa menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan semula.

Kami mengawal penampilan "gundukan" seperti itu di perut, ia mesti tetap rata. Sekiranya "gundukan" atau "rumah" muncul, ini bermaksud bahawa otot rektus abdominis sedang berusaha menstabilkan punggung bawah, tetapi ia tidak diciptakan untuk ini. Otot blok dalam harus melakukan ini..

Kami melakukan 20-40 pengulangan.

Latihan 2. Bersebelahan

Kami tetap berada di posisi berbaring di lantai, tangan diangkat ke sisi dengan telapak tangan ke bawah, kaki tetap berada di kedudukan atas meja (bengkok pada sendi pinggul dan lutut). Seolah-olah duit syiling kecil diperas di antara lutut kita, kita tidak "menempelkannya".

Dalam posisi ini, dengan sokongan pada sakrum, kita mulai menyedut untuk menurunkan lutut yang disatukan ke satu arah dan memusingkan kepala ke arah yang lain. Kemudian, menolak lantai dengan tangan saya, saya mengembalikan kaki dan kepala ke kedudukan semula.

Kami juga mengelakkan penampilan "rumah" di kawasan akhbar.

Sekiranya kita tidak dapat berlutut di atas lantai, maka kita menurunkannya sama seperti yang kita rasa selesa.

Anda boleh meletakkan kepala di tempatnya, melihat siling.

Lakukan 10-15 repetisi ke setiap arah..

Latihan 3. Membantu Bergolek

Kami duduk di atas tikar, merasakan tulang iskial kami, meletakkan kaki di bawah lutut, mengembangkan dada di kawasan tulang selangka. Kaki direndam dengan kuat di karpet, di kepala - seolah-olah pasu buah.

Kami mula menolak, menolak permaidani dari kami dengan kaki, memiringkan pelvis, memenuhi punggung seolah-olah angin bertiup ke sternum kita, menekan pinggul ke telapak tangan kita. Kemudian kaki meluncur
di atas permaidani dan kita membiarkan diri kita tenggelam di atas permaidani. Di kepala kita masih ada
seperti semangkuk buah. Dalam posisi ini, kita menarik nafas dan, ketika kita menghembuskan nafas, tekan pinggul ke telapak tangan dan terapung ke posisi awal.

Penting untuk tidak tersentak, mengawal pernafasan dan ketiadaan "rumah" pada perut.

Latihan 4. Sphinx

Kami berbaring di atas tikar, di kedudukan memanjang. Anda boleh meletakkan jari kaki di atas tikar atau meregangkan kaus kaki anda. Naikkan bahagian atas badan ke siku, siku - di bawah sendi bahu. Jari berjauhan.

Kami menarik nafas dan ketika kita menghembuskan nafas, kita mula memutar, melihat pusar kita, merobek pelvis dari tikar sehingga kita berada di tulang kering kita. Kami membayangkan, seolah-olah dari sternum, sinar cahaya yang bersinar ke tepi permaidani. Kami memperluas ruang antara bilah bahu. Seolah-olah menolak permaidani. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas itu, kami memulakan pemanjangan dari kepala dan secara beransur-ansur menurunkan pelvis ke lantai.

Melakukan 5-6 ulangan.

Selepas itu, kita berada di tahap empat, pastikan tapak tangan berada betul-betul di bawah sendi bahu, lutut - di bawah sendi pinggul, sokongan yang baik untuk kaki bawah. Kepala, sebagaimana adanya, menyokong siling, tidak jatuh dan tidak melambung.

Kami mengarahkan mata ke tepi permaidani, mewakili garis pepenjuru bersyarat
antara tapak tangan kiri dan lutut kanan dan telapak tangan kanan dan lutut kiri. Kemudian kami menarik tikar secara menyerong (kami tetap berada di luar dalam keadaan pegun, tetapi kerja itu dilakukan secara dalaman), menjaga ketegangan dengan cara yang sama selama 10 saat.

Kami tidak jatuh di bahagian bahu, kami memastikan bahawa perut terasa tegang.

Latihan 5. Kawalan pemanjangan.

Kedudukan pada keempat-empat. Kami menurunkan pelvis ke bawah, menekan tulang kering kami di lantai, tetapi tidak membongkok
punggung bawah. Semasa pergerakan terbalik, kita kelihatan menarik karpet dengan lutut
tapak tangan. Kemudian, dalam kedudukan ini, kita juga membeku selama 10 saat, terus bernafas,
regangkan tikar dengan telapak tangan anda, luaskan ruang antara bilah bahu.

Melakukan 10 repetisi.

Dalam latihan, kita mengawal tepat pemanjangan - kemasukan otot dasar panggul dan inti tidak memungkinkan kita melorot di punggung bawah.

8 Latihan Kegel yang akan meningkatkan kesihatan seks dan wanita

Latihan paling sederhana akan memakan masa minimum, tetapi akan membawa faedah maksimum..

Mengapa wanita memerlukan latihan Kegel

Untuk melatih otot lantai panggul anda, yang mempunyai pelbagai fungsi:

  1. Mereka menyimpan organ dalaman di tempat yang betul: pundi kencing, rahim, rektum dan usus kecil, - mencegah berlakunya.
  2. Memberi tona pada faraj. Iaitu, ia menjadikannya lebih sempit dan lebih anjal. Dan semakin sempit faraj, semakin besar kepekaan semasa hubungan seks dan semakin cerah orgasme.
  3. Lindungi daripada tekanan yang tidak disengajakan (seperti bersin, mengangkat berat, atau berlari).

Tanpa senaman yang kerap, otot Kegel semakin lemah seiring bertambahnya usia dan tidak lagi dapat menjalankan fungsinya dengan berkesan. Hasilnya adalah penurunan kualiti hidup yang cepat.

Sekiranya, sebagai contoh, anda masih dapat mengatasi masalah kencing yang tidak disengaja dengan menggunakan pembalut, maka prolaps organ dalaman penuh dengan masalah kesihatan yang serius. Dan faraj yang kehilangan keanjalannya merosakkan semua kegembiraan dari kehidupan intim.

Hanya ada satu jalan keluar - untuk bersenam.

Cara mencari otot Kegel

Pertama, cari otot yang anda perlukan. Untuk melakukan ini adalah mudah: bayangkan bahawa anda benar-benar ingin menulis, dan mengencangkan otot anda, seolah-olah cuba mengawal kencing. Otot berkontrak adalah mereka.

Cara melakukan senaman Kegel klasik untuk wanita

Pakar sakit puan Arthur Kegel, yang memberi pengetahuan kepada dunia mengenai otot-otot penting itu, mencadangkan skema yang paling mudah untuk latihan mereka.

Kontrak otot anda selama 5-7 saat. Buka kunci. Ulangi 10-12 kali.

Keindahan latihan Kegel klasik adalah bahawa ia dapat dilakukan secara diam-diam dan dalam hampir semua keadaan: walaupun ketika berdiri di dalam bas, bahkan duduk di kerusi pejabat, atau bersantai di sofa di hadapan rancangan TV kegemaran anda.

Walau bagaimanapun, dalam 70+ tahun yang berlalu sejak penciptaan latihan klasik, pilihan yang lebih maju telah muncul. Mereka mengetatkan otot dengan lebih pantas dan cekap.

Cara melakukan latihan Kegel lanjutan untuk wanita

Ketujuh latihan akan berlangsung tidak lebih dari 10 minit. Tetapi untuk mencapai kesannya, cukup memilih tiga dan melakukannya sekurang-kurangnya sekali sehari..

Selalunya, kedudukan permulaan adalah selesa: duduk, berdiri atau berbaring. Penting agar anda merasa selesa dan santai mungkin..

1. Pengecutan cepat

Lakukan senaman Kegel klasik 10 kali, dengan satu peringatan: anda perlu menguncurkan dan merehatkan otot secepat yang anda boleh. Beri masa rehat 7-10 saat dan ulangi senaman intensiti tinggi.

Apa gunanya. Latihan yang bertujuan untuk mendapatkan pergerakan sebanyak mungkin dalam masa terpendek membantu meningkatkan daya tahan otot.

2. Menghembus nafas

Tarik nafas dalam-dalam, secara beransur-ansur menguncurkan otot-otot Kegel sekeras yang anda boleh. Apabila anda menyedari bahawa tidak ada kekuatan lagi untuk mendapatkan udara atau memerah otot, tahan pada posisi selama 3-5 saat. Kemudian berehat perlahan dan lancar semasa anda menghembuskan nafas dalam-dalam. Ulangi 4-5 kali.

Perkara utama adalah memberi tumpuan kepada otot-otot dasar pelvis semasa penyedutan dan pernafasan yang panjang..

Apa gunanya. Rasa otot anda. Ini akan memaksa prinsip latihan hubungan Minda-otot: pengaruh kekuatan otot dan pengalaman latihan semasa melakukan gerakan mendorong. mereka bekerja dengan lebih aktif dan menjadikan latihan lebih berkesan.

3. Pelepasan

Ulangi latihan dari perenggan sebelumnya dengan satu pindaan: menghembuskan nafas tidak perlahan, tetapi tajam. Dan pada masa yang sama, sama seperti meregangkan otot-otot Kegel secara tajam, seolah-olah mendorong udara keluar dari faraj dengan pertolongan mereka. Ulangi 4-5 kali.

Apa gunanya. Penyedutan dan pernafasan membantu menumpukan perhatian pada beban otot yang pelbagai.

4. Tahan

Picit otot Kegel anda sekeras yang anda boleh dan tahan dalam keadaan ini selama 10 saat. Lakukan 5-7 pengulangan, setiap kali meningkatkan masa ketegangan otot sebanyak 1-2 saat.

Apa gunanya. Dalam beban statik. Contoh klasik statik seluruh badan adalah papan yang terkenal. Statik mempengaruhi otot-otot dasar pelvis dengan cara yang sama: ia menjadikannya lebih responsif dan elastik, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kekuatan.

5. Lif

Bayangkan bahawa anda menaiki lif. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda dengan lebih kuat sebaik sahaja angkat sampai ke lantai baru. Setelah "memanjat" 10-15 lantai (sejauh yang anda miliki kekuatan), mulailah "turun", juga secara beransur-ansur dan secara konsisten merehatkan otot. Lakukan 3-4 pasang surut.

Apa gunanya. Tekanan langkah jangka panjang juga merupakan sejenis beban statik dengan semua akibat seterusnya untuk kekuatan otot..

6. Jambatan glute

Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Tanpa mengangkat kaki dan bahu anda dari lantai, angkat pelvis anda setinggi mungkin. Otot Kegel tidak perlu diperah. Tahan selama 5-10 saat. Turun ke bawah. Lakukan 15-20 ulangan.

Apa gunanya. Semasa latihan ini, banyak darah mengalir ke pelvis. Ini menyuburkan otot-otot dasar pelvis dan alat kelamin wanita, yang akhirnya dapat memberi anda sensasi ajaib semasa melakukan hubungan seks. Di samping itu, jambatan ini menguatkan punggung dengan sempurna..

7. Menari untuk pinggul

Kaki - selebar bahu, telapak tangan - di pinggul. Gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi, sedikit menekuk lutut. Pada titik kiri atau kanan yang melampau, tekan otot Kegel sekeras yang anda boleh. Dan rilekskannya apabila pinggul mula bergerak ke arah yang bertentangan. Lakukan 20-30 tarian bergerak.

Apa gunanya. Latihan ini meningkatkan peredaran darah ke otot pelvis dan alat kelamin. Dan menguatkan punggung dan bahagian bawah perut, menjadikannya lebih rata.

Cara melakukan latihan Kegel dengan mesin

Pelatih yang dirancang khusus untuk otot-otot dasar panggul akan meningkatkan kesan latihan.

1. Bola faraj

Tugas anda adalah untuk menjauhkan bola dari vagina anda semasa bersenam. Ini memberi tekanan tambahan pada otot dan membuat senaman lebih berkesan..

Kedua-dua bola faraj biasa dan bola dengan getaran terprogram sangat popular, yang membuat otot bekerja lebih keras..

Apa yang hendak dibeli:

2. Pelatih Kegel pintar

Peranti ini, seperti penggetar silikon kecil, akan menjadikan otot anda bekerja lebih kuat. Banyak model pelatih pintar diselaraskan dengan aplikasi mudah alih untuk Android atau iOS. Aplikasi ini membolehkan anda memprogram frekuensi dan frekuensi getaran.

Apa yang hendak dibeli:

3. Penggetar untuk elektrostimulasi

Selain getaran, peranti seperti ini dilengkapi dengan mod untuk menghasilkan arus impuls yang lemah. Mereka menyebabkan pengecutan tambahan otot dasar panggul semasa bersenam.

Apa yang hendak dibeli:

Berapa lama untuk melakukan latihan Kegel

Semua kehidupan. Doktor berfikir Apa itu Kegels, dan Mengapa Saya Perlu Melakukannya? Latihan Kegel benar-benar selamat, dan oleh itu disarankan untuk melakukannya setiap hari apabila anda menggosok gigi, pergi bekerja, menonton TV...

Tetapi hasilnya akan dapat dilihat dalam 4-6 minggu.

Bila anda tidak boleh melakukan latihan Kegel

Jangan bersenam atau berhenti bersenam jika anda:

  • Mahu ke tandas. Kosongkan pundi kencing dan usus sebelum memulakan senaman.
  • Adakah mengalami ketidakselesaan atau kesakitan. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda melakukan latihan yang tidak betul Latihan Kegel: Panduan bagaimana untuk wanita, dan dalam hal ini, anda tidak boleh mengharapkan faedah. Rujuk pakar sakit puan anda mengenai perkara ini.
  • Jangan perhatikan peningkatan dalam Latihan Kegel 3-4 bulan setelah memulakan latihan biasa. Perkara ini juga patut dibincangkan dengan doktor anda..

Sekiranya anda hamil, baru-baru ini mengalami keguguran, kelahiran pramatang, pembedahan, atau telah didiagnosis dengan tumor, berjumpa dengan pakar sakit puan anda sebelum memulakan latihan sekiranya.

Latihan wanita TOP untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis, meningkatkan kualiti seks, gimnastik untuk orgasme

Matlamat latihan seksual pengukuhan lantai panggul adalah untuk melatih kumpulan otot tertentu pada seorang wanita, merangsang peredaran di zon kesenangan, dan meningkatkan kesedaran seksual..

Khususnya: sesiapa yang melakukan gimnastik seksual biasa mempunyai lebih banyak keinginan, seks yang lebih baik, dan lebih banyak orgasme. Istilah ini menyembunyikan latihan yang sangat sederhana yang dapat meningkatkan kehidupan seks..

Gimnastik untuk otot intim mempunyai banyak hasil yang bermanfaat. Ia membantu mengembalikan keanjalan otot faraj pada masa selepas bersalin, meningkatkan gairah dan membantu mengetahui keseronokan dalam hubungan seks, wanita yang dianggap sejuk.

Mereka yang telah menguasai seni ini boleh bermain "dara" seberapa banyak yang mereka mahukan, sehingga mereka bosan dengannya. Dan yang paling penting: jika seorang wanita dilatih, mustahil untuk memperkosanya, seorang lelaki tidak akan dapat memasukinya.

Kami telah menyusun senarai latihan terbaik untuk wanita yang bukan sahaja menjadikannya lebih langsing, tetapi juga meningkatkan kualiti seks, mengajar anda bagaimana menguruskan orgasme anda, dan memanjangkan hubungan seks.

Latihan Kegel

Latihan intim dikembangkan oleh doktor dari Amerika Arnold Kegel pada pertengahan abad yang lalu. Pada mulanya, ia diciptakan untuk wanita yang bersiap untuk menjadi ibu, bagi mereka yang sedang menunggu kelahiran, untuk wanita yang sedang bersalin. Dan kemudian menjadi jelas bahawa gimnastik sederhana seperti itu dapat meningkatkan sensasi ketika melakukan hubungan seks..

Latihan "Klasik". Terdapat 4 daripadanya:

  1. Memicit dan melepaskan otot sfinkter semasa gangguan membuang air kecil.
  2. Memasukkan jari ke dalam faraj dan memerah otot sehingga jari merasakan tekanan.
  3. Memicit dan melepaskan otot dubur.
  4. Penarikan semula perineum dengan pengetatan otot faraj dan otot dubur, setanding dengan mengangkat beban kecil.

Latihan Kegel klasik mengikut skema "otot-otot santai" boleh ditambah dengan satu elemen lagi. Bukan hanya relaksasi otot, tetapi relaksasi dengan usaha, seperti berusaha mengeluarkan udara dari vagina, disertai dengan pernafasan yang tajam.

3 senaman sederhana untuk menguatkan otot faraj di rumah:

Bagaimana caranya?

Sesiapa yang sudah belajar merasakan otot-otot dasar panggul harus menegangkannya beberapa kali sehari, menahan ketegangan selama kira-kira 5 saat, dan kemudian berehat semula. Ulangi 15 kali dan kemudian hembuskan secara mendalam untuk melepaskan ketegangan yang tinggal..

Petua: Sekiranya anda masih kurang sensasi lantai panggul, lakukan perkara berikut: Hentikan aliran air kencing di tandas dan perhatikan kumpulan otot. Kawasan yang anda rasakan adalah dasar panggul. Ngomong-ngomong, "latihan tandas" ini juga membantu lelaki untuk bertahan lebih lama semasa melakukan hubungan seks..

Tiga daripada empat latihan mudah dilakukan dengan mengatur pandangan badan, atau berada di dalam kereta, atau bahkan di tempat kerja.

Anda akan berminat dengan:

Latihan lain untuk mengetatkan dasar pelvis

Kelas gelung

Apa kaitan hula hoop dengan seks? Oleh kerana pergerakan pelvis melingkar, bukan sahaja paha, tetapi juga bahagian bawah badan dibekalkan dengan darah, dan otot-otot dalam dilatih. Latihan ini meningkatkan keinginan seksual dan kemungkinan mencapai orgasme faraj..

Begini cara kerjanya: Berdiri selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit dan cuba menahan gelung lebih tinggi dalam gerakan bulat. Lakukan semua ini selama 5 minit sehari..

Kesan sampingan senaman seksi ini: menjadikan pinggang anda langsing.

Sekiranya tidak ada gelung di tangan atau tidak ada tempat di apartmen? Kemudian biarkan pinggul anda berputar tanpa dia. Kemudian duduk berlutut dan bernafas dalam-dalam, dengan tenang.

Cuba lukis dengan 8 pinggul dan ubah arah setelah beberapa pengulangan.

Mengayunkan pelvis sambil berdiri

Dengan senaman ini, anda dapat menjadikan pelvis lebih mudah bergerak, membantu mengekalkan rangsangan semasa hubungan seks dan membawa anda ke orgasme..

Dengan tangan di pinggul, berlutut. Gerakkan pelvis ke hadapan, tegangkan lantai pelvis. Bahagian belakang membulat, menghembus nafas. Kemudian buka pelvis dan punggung anda dan masukkan tulang belakang berongga dengan sedikit nafas. Ulangi sebanyak 20 kali.

Petua: Latihan menggulung pelvis juga boleh dilakukan ketika duduk sambil melakukan hubungan seks. Sebagai contoh, dalam kedudukan cowgirl, badan bawah lebih baik dibekalkan darah dan orgasme disediakan.!

Menggegarkan kawasan pelvis pada tahap empat

Latihan ini adalah variasi dari ayunan pelvis berdiri. Ia juga menguatkan dasar pelvis dan merangsang peredaran darah..

Dapatkan keempat-empat. Sekarang tarik ke dasar pusar dan pelvis dan buat bonggol kucing. Hembus nafas. Kemudian tarik nafas, tolak pantat anda ke belakang dan masukkan salib berongga. Ulangi latihan sebanyak 15 kali. Latihan mesti tenang, lancar.

Senaman otot glute

Nada otot gluteal mempengaruhi nada otot-otot yang paling dalam. Duduk di atas lantai, rentangkan kaki anda, tutup. Bersandar sedikit ke belakang tanpa menyokong tangan anda di lantai. Untuk mengekalkan kedudukan seimbang, kontrak dan kontrak otot gluteal selama 10 saat.

Berehatlah. Ulangi 5 kali. Seterusnya, mulakan latihan yang sama dengan cara yang sama, tetapi dengan kaki yang terpisah..

Latihan duit syiling

Jepit duit syiling lima rubel di antara pantat anda dan pergi sejauh yang anda boleh. Adalah perlu untuk memastikan bahawa duit syiling tidak jatuh. Latihan mempunyai satu lagi "tambah" - gaya berjalan yang betul dan keindahan postur dikembangkan..

Penentangan

Latihan memerlukan pasangan. Picit bukaan faraj sekeras mungkin. Rakan kongsi sedang berusaha memasukkan anda dan mengatasi daya tahan. Anda perlahan-lahan merehatkan otot anda. Semasa anggota dimasukkan, tekan perlahan-lahan, diukur hingga 5.

Rintangan terbalik

Lakukan senaman dengan pasangan. Pada awal gerakan membalikkan zakar lelaki, picit dengan otot faraj, cuba menahan.

Katak

Dengan bantuan "Frog" permukaan dalaman paha dengan lantai pelvis terbuka, yang memberikan lebih banyak pergerakan sendi pinggul anda.

Ia mudah dilakukan. Berbaring di lantai dengan sandaran anda. Lipat 2 tuala separuh dan letakkan untuk menyokong pelvis dan pinggul, dan hulurkan tangan ke hadapan. Lengan dan kaki dalam posisi pada sudut yang betul, kita mendapat pose yang serupa dengan katak. Tahan ini selama tiga minit dan kembali ke permulaan.

Squats antara bola dan dinding

Terdapat banyak posisi seks yang memerlukan jongkok setengah atau jongkok dalam, dan kadang-kadang melambung. Keistimewaan latihan statik adalah kerumitan yang lebih besar daripada latihan yang dinamik. Berjongkok dalam posisi statik, ketika bola berada di antara punggung dan dinding, memberikan kajian tentang otot-otot gluteal, paha depan, dan paha belakang, yang menyumbang untuk membiasakan diri.

Pegang kedudukan bawah selama 15-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Hendaklah dilakukan lima kali.

Jambatan berpose

Asana ini milik pendahulu latihan Kegel dan selekoh pelvis. Ia menguatkan otot-otot gluteal, paha dalam, paha belakang dan meregangkan fleksor pinggul..

Tambahan lain dianggap sebagai aliran darah yang banyak ke pelvis, yang mengakibatkan kebangkitan otot-otot dasar panggul dan pengaktifan organ kelamin wanita..

Lakukan senaman dan berlama-lama di titik teratas selama 0,5 - 1 minit.

Pose Berbaring Rama-rama

Latihan membuka sendi pinggul dan meregangkan paha dalam. Dengan prestasi tetap dan bertahan dalam posisi ini selama 20-30 saat, anda boleh melupakan klik yang menakutkan pada sendi pinggul dan mendapat kepuasan lebih banyak pada kedudukan tertentu ketika pasangan berada di belakang, misalnya, Gaya Doggy.

Menaikkan pelvis dari lantai

Untuk menguatkan tulang belakang yang aktif dalam bercinta, lakukan latihan ini..

Cara melakukannya: Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Menekan kaki sekuat mungkin ke lantai, perlahan-lahan angkat pelvis anda dari lantai (dan seterusnya - 20 - 25 kali). Kemudian berhenti sejenak untuk merehatkan tulang belakang anda. Rata-rata, harus ada 5 pendekatan.

Jangan lupa bernafas

Tujuan latihan: jika seorang wanita tidak menahan nafas ketika mencapai orgasme, tahap karbon dioksida dalam darah menurun, kerana ini terdapat penguncupan otot vagina yang aktif.

Cara melakukannya: anda mesti membayangkan bahawa anda berenang jarak 30 meter dengan rama-rama. Semasa anda keluar dari air, anda menarik nafas dengan tenang dan kemudian menghembuskan nafas perlahan..

Melambai, bersenam

Penyelidik telah membuktikan bahawa dengan aktiviti harian selama dua puluh minit, keseronokan anda dari hubungan seks berpanjangan dan daya tarikan anda kepada pasangan anda terbangun. Semua latihan memberi kesan positif pada keadaan badan. Kelenturan kucing liar akan kelihatan pada pergerakan anda semasa "pranks" tidur, yang pastinya akan menggembirakan anda dan pasangan.

Video, melatih otot intim tanpa simulator.



Artikel Seterusnya
Rawatan batu ginjal dengan ubat-ubatan rakyat. Gejala batu ginjal. Cara membuang batu ginjal di rumah