Latihan Kegel untuk peningkatan kencing pada wanita


Gimnastik Kegel adalah satu set latihan yang direka khas yang menggabungkan kontraksi dan kelonggaran khas, pengecutan otot pelvis.

Mereka dilakukan pada kedudukan badan yang berlainan dan dengan frekuensi, kadar yang berbeza.

Latihan yang ditunjukkan kepada siapa??

Satu set latihan Kegel akan berguna:

  • kanak-kanak perempuan yang merancang kehamilan dalam masa terdekat;
  • wanita hamil, tentu saja, sekiranya tidak terdapat kontraindikasi, yang akan dibincangkan di bawah;
  • wanita selepas kelahiran bayi, ketika otot dan tisu pelvis kecil diregangkan, dan latihan akan membantu memulihkannya;
  • selepas 30 tahun, apabila risiko pengembangan prolaps organ dan sistem rongga pelvis meningkat dengan ketara;
  • dengan ketinggalan, lokasi organ panggul yang tidak normal - satu set latihan Kegel akan membantu memulihkan nada dan, dengan itu, kedudukan mereka yang betul secara anatomi;
  • dengan inkontinensia kencing / tinja - latihan mengikut program yang dikembangkan oleh Profesor Kegel akan membantu menyelesaikan masalah ini;
  • semasa mendiagnosis genangan pada organ dan sistem pelvis kecil;
  • dengan penurunan libido pada lelaki dan wanita, sensual semasa persetubuhan.

Kontraindikasi

Dengan semua kelebihan kompleks latihan ini, mereka juga mempunyai kontraindikasi sendiri. Sekatan ini adalah:

  • perjalanan penyakit akut dan kronik yang diprovokasi oleh proses keradangan pada tahap pemburukan mereka;
  • diagnosis luka erosif rongga dan serviks dan onkologi;
  • pendarahan dalaman dan penyakit keradangan tempatan;
  • penyakit dan keabnormalan patologi dalam struktur dan kerja sistem kardiovaskular, serta baru-baru ini menjalani pembedahan;
  • semasa kehamilan dengan peningkatan nada rahim pada seorang wanita dan kecurigaan kelahiran pramatang atau keguguran.

Kelebihan gimnastik

Dengan prestasi senam Kegel secara berkala, terdapat kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan bagi wanita:

  • pemulihan kawalan genitouriner;
  • menyingkirkan prolaps rahim dan anjakan di kawasan pelvis pundi kencing;
  • pertolongan dan pencegahan inkontinensia yang sangat baik;
  • peningkatan dan peningkatan keinginan seksual dan kesan orgiastik, tempoh hubungan seksual.

Persiapan untuk pelaksanaan

Sebelum mula melakukan gimnastik mengikut program Kegel yang dikembangkan, perlu mengunjungi tandas dan mengosongkan pundi kencing. Untuk mendapatkan hasil yang positif, perlu memulakan latihan secara beransur-ansur, meningkatkan jumlah latihan lebih dari sekali.

Bagaimana mengenal pasti otot lantai pelvis anda?

Untuk menentukan tisu otot pelvis kecil itu sendiri yang perlu dilatih, cukup berbaring di punggung anda dan memasukkan jari anda ke dalam faraj, lebih dekat ke dinding sisi.

Lebih jauh - perlu dikontrak otot, seperti semasa berhenti membuang air kecil, dan merasakan ketegangan. Otot-otot ini patut dilatih.

Ada cara yang lebih mudah - semasa menggunakan tandas dan membuang air kecil, cubalah menghentikan proses ini dengan usaha yang disengajakan. Ingat sensasi itu sendiri dan buat semula semasa latihan menggunakan latihan Kegel.

Cara melakukan latihan dengan betul?

Sebelum gimnastik bermula - lawati tandas dan kosongkan pundi kencing. Seterusnya, anda harus mengambil posisi badan yang selesa untuk anda - berbaring di punggung atau duduk dan sudah berada di posisi ini melaksanakannya.

Latihan yang paling biasa adalah seperti berikut:

Pengekalan

Untuk melakukannya, berbaring di punggung dan ambil posisi badan berikut - lengan di sepanjang badan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan merebak ke sisi.

Kencangkan dan rilekskan serat otot di kawasan perineal - pada puncak ketegangan, tahan otot selama 5-6 saat, berehat. Mulakan latihan ini dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkat menjadi 30.

Pengurangan

Latihan ini melibatkan pengecutan dan pelonggaran tisu otot yang terletak di perineum secepat mungkin. Ia dilakukan tanpa sekatan, berkali-kali sehari dari posisi terlentang, meletakkan bantal atau roller di bawah pantat.

Pada awal latihan Kegel ini, perlu memerah otot-otot faraj dan dengan usaha kehendak untuk mengekalkannya dalam kedudukan selama 5-6 saat, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan mampatan.

Setelah mencapai tahap ketegangan maksimum, bertindak dengan urutan yang berlawanan, melegakan serat otot tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Ulangi ini sekurang-kurangnya 8-10 kali..

Gelombang

Inti dari latihan ini adalah ketegangan seperti gelombang dan kelonggaran otot-otot pelvis seterusnya mengikut urutan tertentu. Pertama, mereka meregangkan otot-otot faraj, kemudian dubur, dan membentuk gelombang yang serupa - rilekskannya dalam urutan terbalik.

Kedudukan

Latihan yang dilakukan paling baik dilakukan oleh wanita hamil - pertama sekali, perlu mengosongkan pundi kencing dan usus, kemudian berehat dan menahan nafas. Selepas - tolak dan berehat.

Melonjak ke hadapan lantai pelvis

Ambil postur seperti semasa melahirkan anak, dan rileks otot-otot dalaman pelvis sebanyak mungkin dengan usaha kemahuan. Seterusnya, tarik nafas dan, seperti itu, tolak, tolak otot-otot vagina ke luar.

Berkelip

Latihan ini membolehkan anda melatih otot-otot faraj dan dubur, sama seperti latihan Gelombang. Tetapi dalam kes ini, pertama, tisu otot vagina dikurangkan, dan kemudian - dubur, memerhatikan prinsip penyedutan - kelewatan, pernafasan - relaksasi.

Cara memeriksa kebenaran pelaksanaan?

Sekiranya anda melakukan semua latihan dengan betul, hasil positif akan dapat dilihat setelah 1-1.5 bulan, tetapi jika otot-otot organ pelvis terlalu lemah, tempoh ini dapat meningkat menjadi 3 bulan.

Kesalahan dalam prestasi gimnastik

Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, kesan sebaliknya dapat dicapai apabila otot pelvis menjadi lebih santai. Pakar menganggap penonjolan pusar yang berlebihan dan menahan nafas terlalu lama sebagai kesalahan dalam proses latihan..

Juga, kelonggaran otot-otot organ pelvis yang tajam tidak dapat diterima - ini akan menyebabkan rehat dan penonjolan abnormal mereka ke luar. Dengan betul - amati pernafasan berirama dan dalam, tarik otot pelvis ke atas.

Apa hasil yang diharapkan?

Seperti yang ditunjukkan oleh statistik, ada hasil positif:

  1. Pengurangan dan penghentian lengkap titisan inkontinensia kencing, jisim tinja.
  2. Gimnastik mempunyai kesan positif pada hubungan seksual - peningkatan keupayaan dan libido, keanjalan dan kawalan otot meningkat.
  3. Gimnastik itu sendiri berfungsi sebagai profilaksis yang sangat baik untuk pencegahan banyak penyakit pundi kencing..
  4. Anda juga boleh berlatih selama tempoh kehamilan, dengan mengambil kira kontraindikasi yang ada. Mereka juga ditunjukkan dalam tempoh selepas bersalin, yang memungkinkan dalam waktu yang singkat untuk memulihkan sistem genitouriner wanita..

Gimnastik Kegel khas untuk membantu mengatasi masalah kencing

Inkontinensia adalah patologi yang sangat tidak menyenangkan, yang kebanyakannya merupakan ciri wanita yang lebih tua. Tetapi ia juga tidak boleh disebut sebagai wanita eksklusif. Malangnya, dia juga tidak memintas lelaki, walaupun perkara itu agak jarang berlaku. Patologi boleh menjadi primer dan sekunder (disebabkan oleh sebarang penyakit).

Inkontinensia merosakkan kualiti hidup seseorang dengan ketara. Ia tidak mematikan, tetapi boleh disertai dengan tekanan emosi yang berlebihan. Ketidakupayaan untuk meninggalkan rumah walaupun ke kedai terdekat, keperluan menggunakan lampin, bau busuk - semua ini amat mengerikan. Penting untuk melawan patologi, dan kami akan memberitahu anda bagaimana latihan Kegel membantu dalam hal ini..

Arnold Kegel dan kaedahnya

Arnold Kegel adalah pakar sakit puan terkenal yang secara aktif mempromosikan kaedah rawatannya pada abad yang lalu dalam bidang terapi senaman. Pada usia 30-an, dia mengembangkan teknik khas untuk menegangkan kumpulan otot tertentu (pelvis kecil). Latihan ini telah membantu berjuta-juta orang untuk mengelakkan pembedahan dan dengan cepat menguatkan kesihatan sistem genitouriner dengan sendiri..

Pada mulanya, latihan ini hanya disarankan untuk wanita, kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak perempuan dengan pelbagai gangguan. Namun, ternyata mereka sangat sesuai untuk lelaki. Idea A. Kegel disokong dan dipromosikan secara aktif oleh Atabekov D.N..

Pada masa ini, tidak ada teknik yang seragam untuk menerapkan kaedah Kegel. Skema terapi tertentu sangat bergantung pada pengabaian patologi dan sebab mengapa ia timbul. Sebagai contoh, jika enuresis didiagnosis, disarankan untuk menggunakan teknik Kegel sejak awal, kerana ia adalah yang paling selamat dan pada masa yang sama berkesan berbanding dengan kaedah alternatif, yang disahkan oleh ulasan. Kompleks ini sedikit sebanyak mengingatkan akan yoga.

Tekniknya senang dipelajari dan digunakan. Prinsipnya adalah berdasarkan penguncupan otot secara berurutan. Walau bagaimanapun, latihan berkala adalah penting, jika tidak, tidak akan ada kesannya. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, semua orang boleh melakukan latihan, tanpa kecuali. Inilah kelebihan utama terapi yang tidak biasa ini..

Gimnastik Kegel di rumah kerana masalah kencing

Pada mulanya, lebih baik mencari pakar yang akan memberitahu anda bagaimana melakukan latihan tertentu dengan betul. Perkembangan diri mungkin, tetapi akan lebih perlahan daripada di bawah pengawasan doktor.

Sebab, jenis dan gejala inkontinensia

Perubatan moden membezakan beberapa jenis inkontinensia kencing. Klasifikasi hanya merangkumi 4. Bergantung pada manifestasi, rejimen rawatan lebih lanjut untuk pesakit dibentuk.

  1. Mendesak. Ini adalah keadaan apabila seseorang menyedari bahawa ada keperluan untuk membuang air kecil, tetapi tidak dapat mengawal prosesnya. Maksudnya, dia tidak sampai ke tandas..
  2. Tekanan. Jenis yang paling biasa, yang sering muncul kerana senaman fizikal. Ketawa, batuk, cuba mengangkat sesuatu yang berat - semua senarai ini membawa kepada peningkatan tekanan pada pundi kencing dan sedikit kencing.
  3. Bercampur. Ini adalah gabungan dua jenis di atas. Sebenarnya, ini adalah penurunan kontraktiliti dengan kekurangan sfinkter umum.
  4. Sementara. Ia berlaku sekunder di bawah pengaruh faktor-faktor tertentu. Hilang apabila pengaruh mereka berakhir. Selalunya alasannya adalah pengambilan ubat-ubatan, keracunan alkohol. Juga, keadaannya boleh menjadi akibat dari sistitis akut..

Pada tanda pertama inkontinensia kencing, anda harus segera berjumpa doktor (pakar sakit puan atau pakar urologi).

Di kalangan wanita

Pelanggaran proses buang air kecil pada seks yang adil adalah kejadian biasa yang berlaku kerana beberapa sebab. Latihan Kegel untuk wanita dengan masalah kencing ditunjukkan dalam hampir semua kes..

  1. Selepas bersalin dan kehamilan. Semasa melahirkan anak, otot boleh dicederakan oleh bayi. Hasilnya adalah inkontinensia.
  2. Lama kelamaan, otot kehilangan keanjalannya dan tidak lagi dapat berfungsi dengan stabil seperti biasa pada usia muda. Perubahan hormon juga mempengaruhi kencing.
  3. Sklerosis.
  4. Penyakit urolithiasis.
  5. Penyakit saluran gastrousus.
  6. COPD (sakit paru-paru obstruktif kronik).
  7. Diabetes.
  8. Struktur atipikal otot pelvis dan sistem perkumuhan itu sendiri.
  9. Patologi ginekologi.
  10. Prolaps.
  11. penyakit Parkinson.
  12. Neoplasma onkologi dalam sistem perkumuhan.

Ada sebab lain juga. Contohnya, mengambil ubat tertentu, berlebihan berat badan, terdedah kepada radiasi, gangguan makan, hormon yang tidak stabil. Latihan Kegel untuk wanita yang mengalami masalah kencing di rumah akan membantu dalam kebanyakan keadaan di atas. Penting untuk memantau menu dan gaya hidup anda dengan teliti sehingga doktor dapat menentukan penyebab patologi seakurat mungkin dan menetapkan rawatan yang mencukupi.

Terutama yang perlu diperhatikan adalah tempoh hidup yang dihadapi oleh pesakit tua. Semasa menopaus, kandungan estrogen menurun dengan ketara. Gangguan hormon berlaku, yang membawa kepada perubahan tertentu. Sistem kencing sering tidak dapat menjalankan fungsi yang sama. Cengkerang otot berubah, tisu menjadi lemah. Satu set latihan khas untuk peningkatan kencing pada wanita yang lebih tua akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Pada lelaki

Punca ketidaksinambungan kencing pada lelaki agak berbeza dengan yang disenaraikan di atas. Mereka sering dikaitkan dengan patologi sistem kencing itu sendiri, juga disebabkan oleh penyakit organ-organ lain.

Faktor yang mendorong enuresis:

  1. Akibat pembedahan untuk barah prostat.
  2. Penyalahgunaan diuretik.
  3. Saraf tulang belakang atau kecederaan otak.
  4. Neuralgia.
  5. Gaya hidup pasif.
  6. Sembelit kronik.
  7. Keracunan.
  8. Jangkitan saluran genitouriner.
  9. Prostatitis atau adenoma prostat.
  10. Neoplasma pada kelenjar prostat.
  11. Penggunaan ubat penenang yang berlebihan.
  12. Penyakit mental, tekanan.

Pada usia tua, patologi ini sering berlaku kerana perubahan dalam badan. Tetapi kanak-kanak lelaki, remaja dan orang dewasa mengalami keadaan ini semata-mata kerana gangguan serius dalam fungsi pelbagai sistem. Ternyata semakin tua seseorang, semakin besar kemungkinan mereka didiagnosis menghidap penyakit seperti itu..

Bersenam sebagai bahagian penting dalam rawatan

Di rumah, doktor mengesyorkan menggunakan gimnastik Kegel untuk masalah kencing. Teknik ini memberi peluang untuk membetulkan keadaan tanpa pembedahan dan bahkan tanpa ubat. Dalam kebanyakan kes, penyakit ini reda, dan orang itu dapat mengawal proses buang air kecil..

Panduan am untuk bersenam

Dengan satu cara atau yang lain, latihan ini hanya akan membantu jika anda mengikutinya dengan ketat. Sekiranya anda tidak mengikuti teknik ini, anda tidak boleh mengharapkan sebarang faedah. Berikut adalah beberapa panduan.

  1. Jangan mulakan dengan senaman yang kuat. Membina ketegangan secara beransur-ansur.
  2. Untuk 1 pendekatan, tidak digalakkan melakukan lebih daripada 30 pengulangan..
  3. Jangan ponteng kelas walaupun dengan dinamik positif. Mereka hanya dapat dikurangkan secara beransur-ansur setelah anda mencapai hasilnya..
  4. Voltan mesti cepat.

Tekniknya mudah, bahkan simulator tidak diperlukan: otot pelvis terlibat, tahan dalam keadaan ini selama kira-kira 3 saat dan lepaskan.

Otot terlibat dalam membuang air kecil

Sebelum memulakan kelas, anda perlu mempelajari sedikit anatomi. Anda perlu mengadakan dialog yang baik dengan badan anda sendiri. Mengetahui otot mana yang terlibat dalam membuang air kecil adalah mudah. Semasa mengunjungi tandas, anda harus berusaha sebaik mungkin untuk menangguhkan prosesnya. Oleh itu, otot-otot mana yang patut dilatih akan menjadi jelas, dan latihan juga dapat dilakukan sekiranya mereka tidak membawa hasil..

Latihan

Terdapat beberapa cadangan, tetapi semuanya penting. Keberkesanan latihan dan kelajuan sistem perkumuhan akan kembali normal bergantung pada pelaksanaannya..

  1. Jangan berlatih gimnastik Kegel semasa duduk di bilik mandi.
  2. Sekiranya pundi kencing anda penuh, anda juga tidak boleh menggunakan teknik ini. Jika tidak, anda berisiko mendapat keradangan..
  3. Anda tidak perlu melakukan lebih daripada 30 pengulangan dalam satu set.
  4. Cuba ikuti cadangan doktor, prestasi amatur tidak digalakkan.
  5. Selepas makan, lebih dari satu setengah jam mesti berlalu.
  6. Tidak disyorkan untuk melakukan terapi fizikal seperti ini jika anda mempunyai gas.

Kompleks yang disyorkan: jenis latihan dan teknik

Terdapat beberapa kumpulan latihan yang boleh digunakan secara bergantian untuk mengembangkan fungsi otot yang berbeza. Lebih baik menguasainya dalam posisi tegak (seperti dalam foto), kemudian pergi ke tikar.

  1. Pengurangan sederhana. Inti kompleks terdiri daripada ketegangan dan kelonggaran otot-otot dasar panggul. Cukup 10 kali 3-4 pendekatan setiap hari.
  2. Penahanan. Sekarang anda perlu memperbaiki otot dalam keadaan tegang selama kira-kira 5-7 s. Tingkatkan masa kelewatan langkah demi langkah.
  3. Lif. Latihan untuk ketidaksinambungan kencing pada wanita akan membantu dengan baik, tetapi lelaki boleh mengabaikannya kerana ciri fisiologi. Terdapat tiga cincin di faraj, yang mesti diketatkan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya..
  4. Gelombang. Adalah perlu untuk menegangkan dan mengendurkan otot-otot di sekitar uretra, vagina dan dubur secara bergantian. Ini adalah latihan Kegel yang baik untuk ketidaksinambungan kencing pada wanita, tetapi juga akan membantu dengan encopresis (pembuangan kotoran yang tidak terkawal).

Ini hanya satu jenis kompleks. Ia boleh digunakan hampir di mana sahaja. Tetapi yang berikutnya disyorkan untuk digunakan hanya di rumah untuk mengawal kebenarannya. Berikut adalah beberapa latihan Kegel yang biasa untuk ketidakstabilan kencing. Mereka perlu dilakukan seperti dalam ilustrasi..

  1. Letakkan siku dan lutut anda di atas tikar, berehat. Salurkan tangan anda, turunkan kepala anda di atasnya. Kencangkan otot pelvis anda, mengarahkannya ke dalam.
  2. Berbaring di perut anda, rentangkan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkokkan satu kaki, ketatkan otot pelvis anda, seolah-olah mendorong dan menariknya. Tukar kaki secara bergantian.
  3. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, letakkan satu telapak tangan di perut anda dan yang lain di bawah punggung bawah anda. Tarik perut semasa anda menarik nafas dan berehat semasa anda menghembus nafas. Kontrak otot pelvis anda secara selari.
  4. Ambil kedudukan teratai, gerakkan otot pelvis anda ke dalam dan ke atas.


Video bertema akan membantu anda memahami masalah ini dengan lebih baik..

Tahap kesukaran yang berbeza

Pada peringkat awal, syaratnya rendah, kami akan memberikan penerangan ringkas. Sekiranya pesakit berada dalam keadaan fizikal yang baik, dia boleh berada di tahap untuk waktu yang sangat singkat. Sebagai peraturan, proses melepasi tahap kesukaran memerlukan masa hingga 3 minggu.

Dalam kedudukan terlentang, anda perlu membayangkan tekanan dan kelonggaran sfinkter uretra secara mental. Cuba tarik pelvis kecil ke atas dengan usaha dalaman. Matlamat tahap pertama adalah untuk mencapai rasa tegang yang jelas pada otot-otot dasar pelvis..

Pada peringkat kedua, perlu dilakukan perkara yang sama, tetapi sekarang bukan dengan pengurangan sederhana, tetapi dengan pengekalan kedudukan. Anda boleh menukar pose, menggunakan bola, anda tidak perlu melakukan semuanya sambil berbaring. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh kehilangan tumpuan. Pada akhir peringkat kedua, anda perlu mencapai penguncupan terkawal yang yakin. Banyak orang berhenti di situ, kerana inkontinensia berhenti mengganggu.

Pada peringkat ketiga, otot perlu tegang semasa berjalan dan sebaiknya dengan berat di tangan. Walaupun dengan berjalan kaki dengan beg galas, anda boleh membuat kontraksi untuk setiap langkah. Keberkesanan latihan seperti itu tidak dapat ditekankan secara berlebihan..

Kemungkinan kesilapan semasa pelaksanaan dan kontraindikasi

Kesalahan terburuk adalah ketegangan perut, punggung dan pinggul. Tidak perlu menarik pusar, dilarang menahan nafas. Sekiranya syarat ini tidak dipenuhi, kesannya mungkin sebaliknya..

Teknik ini sangat mudah dan bahkan tidak berbahaya sehingga praktikalnya tidak mempunyai kontraindikasi. Doktor menasihatkan agar tidak melakukan latihan Kegel dalam kes berikut:

  • bengkak pada sistem perkumuhan;
  • pembedahan baru-baru ini dipindahkan;
  • didiagnosis dengan buasir;
  • trauma pada tisu pelvis;
  • prostatektomi (penyingkiran prostat);
  • kehadiran keradangan atau jangkitan.

Hasil yang diharapkan dari gimnastik Kegel

Dengan prestasi senaman Kegel yang betul secara konsisten, beberapa kesan positif dapat diharapkan, selain daripada menyelesaikan masalah masalah buang air kecil.

  1. Meningkatkan peredaran darah di tisu pelvis.
  2. Nada faraj meningkat.
  3. Libido lelaki diaktifkan.
  4. Ereksi yang lebih lama.
  5. Peremajaan umum.

Itulah sebabnya setiap orang, tanpa pengecualian, disarankan untuk melakukan latihan Kegel. Ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan prestasi seksual anda dan mencegah perkembangan kencing yang tidak berterusan..

Latihan Kegel untuk ketidakstabilan kencing

Latihan Kegel untuk membuang air kecil adalah salah satu kaedah bukan ubat yang paling berkesan untuk membetulkan masalah ini. Dengan senaman di rumah yang sederhana, anda dapat mengetatkan otot-otot pelvis anda, yang membolehkan anda berjaya mengawal kerja pundi kencing..

Prestasi latihan Kegel yang betul dan teratur memungkinkan untuk melihat hasil positif setelah beberapa sesi. Kompleks ini berguna untuk lelaki dan wanita, di mana ketidaksinambungan kencing disebabkan oleh pelbagai sebab..

Arnold Kegel adalah pakar sakit puan terkenal yang berlatih pada abad kedua puluh. Pada 30-an abad yang lalu, dia mengembangkan sistem latihannya sendiri yang bertujuan melatih otot-otot pelvis dan perineum. Kompleks gimnastiknya yang unik membolehkan banyak orang menghindari pembedahan dan meningkatkan kesihatan bidang genitouriner. Walaupun sasaran awal doktor adalah wanita, latihannya ternyata sama bermanfaatnya untuk lelaki..

Intipati latihan Kegel

Tidak ada rawatan tunggal untuk ketidaksinambungan kencing. Rancangan terapi sangat bergantung pada pengabaian proses dan sebab-sebab yang menimbulkan masalah ini. Dengan enuresis, doktor mengesyorkan memulakan dengan latihan Kegel, seperti kaedah pendedahan yang paling selamat dan berkesan.

Proses membuang air kecil dikawal oleh kerja otot pelvis. Mereka, pada gilirannya, mematuhi isyarat dari otak. Sekiranya kegagalan berlaku dalam proses ini pada tahap apa pun, air kencing mula mengalir secara tidak sengaja.

Terima kasih kepada kompleks gimnastik Kegel, otot-otot pelvis dikendalikan, dan kemampuan untuk mengawal proses pengosongan pundi kencing kepada orang lain. Latihan tidak memerlukan banyak masa dan tidak sukar dilaksanakan. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukannya dengan kerap. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, maka mana-mana orang boleh melatih Kegel.

Teknik ini berdasarkan penguncupan dan kelonggaran otot yang kerap dan konsisten yang bertanggungjawab untuk membuang air kecil. Selang mampatan awal tidak boleh lebih dari 3 saat, tetapi harus ditingkatkan secara beransur-ansur, menjadikannya 20 detik. Semasa bersenam, otot perlu tegang sebanyak mungkin dan berusaha mengekalkan ketegangan ini. Proses relaksasi harus berlangsung dengan lancar, kira-kira pada masa yang sama dengan pemampatan.

Kelebihan latihan Kegel

Dengan prestasi latihan Kegel yang sistematik oleh lelaki dan wanita, kesan berikut dapat dicapai:

Menormalkan peredaran darah di organ pelvis.

Meningkatkan nada otot vagina pada wanita dan otot perineum pada lelaki.

Menghilangkan ketidaksinambungan kencing.

Menguatkan kesihatan seksual: meningkatkan libido, memanjangkan ereksi.

Wanita, berkat latihan Kegel, dapat mempersiapkan tubuh untuk melahirkan anak dengan lebih mudah, mengurangkan kemungkinan air mata, dan juga pulih lebih cepat selepas mereka..

Kurangkan kecerahan manifestasi menopaus.

Latihan Kegel adalah kaedah bukan ubat yang sangat baik untuk pencegahan penyakit radang pada kawasan genital. Bersenam secara berkala memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan.

Pelaksanaan kompleks gimnastik yang betul akan mengaktifkan otot yang bertanggungjawab untuk mengosongkan pundi kencing.

Petua dan muslihat penting

Agar latihan Kegel bermanfaat, anda perlu memahami otot mana yang harus tegang semasa bersenam.

Cadangan berikut akan membolehkan anda merasakan otot pelvis dalaman:

Semasa mengosongkan pundi kencing, anda perlu berusaha untuk melambatkan aliran air kencing dengan usaha keras. Pada masa inilah anda dapat merasakan otot yang diinginkan secara maksimum..

Wanita boleh memasukkan jari ke dalam faraj dan mencengkamnya secara dalaman. Semakin kuat lilitan, semakin baik otot pelvis dikembangkan..

Anda boleh mencuba menegangkan dan melemaskan otot-otot pelvis anda sambil mengosongkan pundi kencing anda. Tetapi anda tidak harus berusaha terlalu keras, mereka harus bekerja secara merata dan berirama..

Pundi kencing harus kosong semasa anda merancang untuk melakukan latihan Kegel. Jika tidak, risiko keradangan uretra dan perkembangan proses berjangkit pada organ sistem genitouriner meningkat.

Dilarang keras melakukan latihan Kegel semasa mandi air panas. Kapal pada masa ini melebar, yang mengancam dengan lonjakan tekanan darah.

Peraturan Latihan Kegel

Kompleks gimnastik hanya akan bermanfaat sekiranya dijalankan dengan betul. Sehubungan itu, teknik pelaksanaannya sangat penting. Apabila latihan dilakukan dengan gangguan, tidak akan ada dinamika positif..

Peraturan asas untuk melakukan latihan Kegel adalah seperti berikut:

Anda tidak dapat memulakan kelas dengan peningkatan beban. Anda perlu meningkatkannya secara beransur-ansur, kerana latihan otot meningkat..

Sekiranya latihan mudah, maka beban dapat ditingkatkan lebih cepat..

Jangan melakukan lebih daripada 30 pengulangan latihan yang sama pada satu masa.

Anda perlu belajar dalam sistem. Kelas yang hilang akan memberi kesan negatif kepada keputusannya.

Apabila dinamika positif mula dikesan, jangan berhenti latihan. Jika tidak, kemajuan akan hilang dengan cepat. Walau bagaimanapun, beban dapat dikurangkan.

Semasa melakukan senaman, anda perlu mengawal otot pelvis. Otot paha dan punggung tidak boleh digunakan.

Otot perlu dikontrak secara berirama dan agak cepat..

Semasa melakukan kompleks gimnastik, anda harus memberi tumpuan kepada 3 teknik utama:

Kencangkan otot-otot dasar panggul anda, hitung hingga tiga, dan berehat.

Otot menguncup secara sederhana dan tahan selama 5 saat.

Jangan merehatkan otot, menahan sedikit ketegangan di dalamnya, hitung hingga tiga untuk diri anda.

Adakah gimnastik Kegel selamat untuk masalah kencing??

Gimnastik Kegel tidak selalu selamat.

Ia mempunyai sejumlah kontraindikasi:

Anda tidak dapat melakukan latihan Kegel untuk orang yang baru menjalani pembedahan perut.

Jangan bersenam untuk lelaki yang mempunyai tumor ganas atau kelenjar prostat.

Jangan melakukan gimnastik sekiranya terdapat proses berjangkit akut di dalam badan atau keradangan organ pelvis.

Jangan melakukan latihan Kegel dengan penyakit jantung dan vaskular yang memburuk, serta berlatarbelakangkan prolaps organ pelvis (pada peringkat terakhir).

Tidak disyorkan untuk melatih otot perineum selepas kecederaan atau pembedahan baru-baru ini.

Anda tidak dapat melakukan latihan Kegel dengan latar belakang buasir.

Walau bagaimanapun, jika seseorang tidak mempunyai kontraindikasi, latihan Kegel untuk inkontinensia kencing boleh dianggap benar-benar selamat. Walau bagaimanapun, perundingan doktor tidak akan berlebihan..

Jenis-jenis latihan Kegel

Latihan 1. "Pengurangan". Esensinya berpunca daripada kontraksi dan kelonggaran otot-otot dasar pelvis yang bergantian. Anda perlu melakukan purata 10 pengulangan, 3-4 kali sehari.

Latihan 2. "Kandungan". Intipati latihan serupa dengan "Kontraksi", tetapi pada masa yang sama, semasa ketegangan otot, anda harus menahannya dalam keadaan ini untuk waktu tertentu (kira-kira 5 saat dengan peningkatan selang penangguhan).

Latihan 3. "Lif". Latihan ini sesuai untuk wanita. Perlu difahami bahawa vagina dilambangkan oleh tiub otot, yang bermula dan berakhir dengan cincin, di antara mereka terdapat 3 cincin lagi. Semasa latihan "Angkat", anda perlu mengetatkan dan mengikat cincin ini secara bergantian. Sekiranya anda melakukan gimnastik dengan betul, pada akhirnya anda akan dapat merasakan setiap cincin..

Latihan 4. Gelombang. Kumpulan otot lantai panggul merangkumi kumpulan yang membentuk angka lapan, yang terdiri daripada tiga gelung. Yang pertama terletak di sekitar uretra, yang kedua di sekitar faraj, dan yang ketiga di sekitar dubur. Untuk melakukan senaman "Gelombang", otot-otot ini harus diremas dan dilonggarkan secara bergantian.

Sebaiknya mula menguasai latihan sambil berdiri. Apabila semuanya tersedia untuk dilaksanakan, anda boleh mempraktikkannya dalam pelbagai posisi (berbaring, duduk, berlutut, berjongkok, dll.).

Satu set latihan Kegel untuk lelaki dan wanita

Latihan 1. Anda perlu berdiri, melebarkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di tali pinggang lebih dekat ke punggung. Kaki tidak bengkok di lutut. Anda harus melakukan pergerakan bulat dengan lancar ke pelvis, mengarahkannya ke atas dan ke dalam. Semasa melakukan senaman, anda perlu memastikan otot-otot lantai pelvis tegang..

Latihan 2. Anda perlu berlutut dengan penekanan pada siku, merehatkan otot punggung, menyilangkan tangan dan menurunkan kepala di atasnya. Pergerakan pelvis harus diarahkan ke dalam, dan pada masa yang sama, meregangkan otot-otot dasar pelvis sebanyak mungkin, dan kembali ke posisi awal - rilekskan mereka.

Latihan 3. Anda perlu berbaring di perut, lengan terentang di sepanjang badan. Satu kaki dibengkokkan di lutut dan otot-otot pelvis diperah, berkontrak secara dalaman dan mendorongnya keluar. Kemudian kaki harus ditukar.

Latihan 4. Anda perlu berbaring di punggung, menekuk lutut. Letakkan satu tapak tangan di bawah punggung bawah dan yang lain di bahagian bawah perut. Semasa menarik nafas lega, anda perlu menarik perut sebanyak mungkin dan tetap berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Secara selari, semasa penyedutan, otot pelvis menguncup dan berkontrak. Semasa anda menghembuskan nafas, otot-otot mengendur..

Latihan 5. Perlu mengambil "kedudukan teratai", duduk di permukaan rata dengan kaki yang disilangkan. Dari kedudukan ini, pelvis bergerak ke dalam dan ke atas, selari menegangkan otot-otot dasar pelvis.

Latihan 6. Perlu berdiri di atas kaki yang dibengkokkan di lutut dan bersandar dengan tapak tangan anda. Dari kedudukan ini, gerakkan pelvis ke dalam dan ke atas, menegangkan otot pelvis.

Latihan Kegel untuk lelaki

Pendidikan: Diploma kepakaran "Andrologi" yang diterima setelah menamatkan pengajian di Jabatan Urologi Endoskopi Akademi Perubatan Rusia Pendidikan Pascasiswazah di pusat urologi Hospital Klinikal Pusat No. 1 JSC Russian Railways (2007). Pengajian pascasiswazah diselesaikan di sini pada tahun 2010.

Latihan Kegel untuk lelaki kerana masalah kencing

Masalah kebocoran air kencing biasanya berlaku pada lelaki selepas pembedahan prostat atau disebabkan oleh kelemahan otot pelvis yang berkaitan dengan usia. Keadaan kadangkala sangat serius dan memerlukan pembetulan pembedahan atau perubatan. Namun, dalam kebanyakan kes, masalah itu berjaya diperbetulkan dengan menguatkan otot pelvis. Latihan Kegel berguna untuk lelaki bukan sahaja untuk ketidaksinambungan kencing, tetapi juga untuk memperbaiki keadaan umum sistem genitouriner. Anda boleh melakukannya di mana sahaja - di rumah, di kerusi pejabat, berdiri dalam barisan.

Dalam kes apa gimnastik Kegel akan membantu

Kegel pada mulanya mengembangkan sistem latihan otot panggulnya untuk orang yang mempunyai tahap kencing yang berbeza. Kemudian, latihan ini mula digunakan untuk mengawal orgasme dan ejakulasi, serta meningkatkan fungsi ereksi, mencegah prostatitis..

Gimnastik Kegel juga sesuai untuk pencegahan. Ia membantu mengelakkan peningkatan kencing yang teruk selepas pembedahan prostat. Dalam kebanyakan kes, apabila adenoma dikeluarkan, serat sfinkter uretra rosak, akibatnya air kencing mulai bocor secara tidak sengaja. Untuk mengurangkan keparahan gejala, pakar urologi, sebagai langkah pencegahan, mengesyorkan agar pesakit memulakan latihan Kegel setiap hari sebulan sebelum pembedahan. Otot yang kuat akan pulih lebih cepat.

Otot diafragma urogenital sebelum, semasa, dan selepas latihan biasa

Latihan Kegel dapat membantu mencegah kebocoran air kencing pada peringkat awal adenoma prostat. Otot yang terlatih akan dapat mengeluarkan air kencing lebih lama, mencegah pengumpulan sisa.

Pada lelaki berusia lebih dari 65 tahun, kebocoran air kencing mungkin berlaku disebabkan oleh atrofi otot pelvis yang berkaitan dengan usia (kegagalan lantai pelvis), kelemahan dinding pundi kencing dan sfingter uretra. Prestasi senaman Kegel secara berkala membantu mengekalkan kedudukan anatomi organ genitouriner yang betul dan meningkatkan nada mereka.

Pada beberapa lelaki yang lebih tua, kelemahan pada otot pelvis dan sfinkter menyebabkan inkontinensia tidak hanya pada air kencing, tetapi juga kotoran. Latihan Kegel menghilangkan masalah ini juga, dan juga pencegahan buasir yang baik..

Sekiranya inkontinensia kencing disebabkan oleh kerosakan saraf atau kerusakan pusat saraf yang mengatur kencing, maka latihan otot pelvis mungkin tidak berkesan. Dalam kes sedemikian, perlu mengambil ubat dan fisioterapi tertentu..

Cara melakukan senaman Kegel untuk masalah kencing

Pertama, anda perlu mencari dan merasakan otot utama - pubis-coccygeal (otot PC). Dialah yang meningkatkan fungsi penutupan uretra, berpartisipasi dalam pembentukan sudut vesicourethral posterior, yang merupakan mekanisme tambahan pembendungan kencing. Untuk mencarinya, cukup untuk mengganggu proses membuang air kecil atau menggoyangkan zakar yang tegak. Sekiranya anda menekan otot PC semasa ereksi, zakar akan berkedut.

Untuk lebih yakin merasakan otot yang betul, disarankan untuk mengganggu aliran air kencing beberapa kali semasa setiap kencing dan berhenti sebentar selama beberapa saat. Semasa melakukan latihan Kegel, penting untuk belajar mengetatkannya secara terpisah, tanpa melibatkan sfingter dubur, punggung, paha dan otot perut. Untuk memeriksa kerja otot PC, anda boleh meletakkan jari di kawasan antara skrotum dan dubur semasa kontraksi. Anda harus merasakan kedutan.

Teknik pelaksanaan

Sebelum bersenam, anda mesti mengosongkan pundi kencing dengan teliti. Sekiranya kebocoran air kencing diucapkan, terdapat sisa air kencing, maka anda boleh berlatih menggunakan alas penyerap khas, di tempat mandi, di tandas. Jika tidak, mustahil untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada teknologi..

Gimnastik Kegel berdasarkan beberapa latihan asas:

  1. Pemampatan perlahan. Tarik otot selama tiga kali, tahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan berehat selama tiga kali.
  2. Pelepasan. Lakukan gerakan mendorong, seperti ketika mengeluarkan sisa-sisa air kencing setelah buang air kecil. Betulkan kedudukan selama 3 saat dan berehat.
  3. Pengecutan pantas tanpa jeda.
  4. Pemampatan dan kelonggaran secara beransur-ansur ("angkat"). Pada peringkat pertama, otot secara perlahan dan perlahan ditarik ke dalam dirinya. Ke titik akhir ketegangan, anda perlu mengambil jeda 4-6 selama 2-4 saat, kemudian berehat.

Dalam 2-3 hari pertama, cukup untuk melakukan 50 pengecutan, kemudian jumlahnya meningkat menjadi 150 dan lebih banyak lagi. Nafas mesti percuma. Semakin banyak perhatian diberikan kepada otot yang bekerja, semakin baik kesannya..

Nilai latihan tambahan

Latihan Kegel harus dilakukan bersama dengan latihan lain untuk pengembangan otot pelvis. Jongkok plie dalam dengan belakang pelvis adalah yang terbaik. Latihan jangka panjang otot pubococcygeal boleh menyebabkan perpindahan anatomi organ genitouriner (kesan pelvis terselip).

Kegagalan otot lantai panggul pada lelaki yang lebih tua dinyatakan dengan anjakan sakrum ke hadapan, ke pelvis. Kerana itu, otot "trampolin" yang menyokong organ genitouriner mula kendur (menjadi "tempat tidur gantung"). Latihan Kegel dalam kes ini akan menyebabkan penumpuan sakrum dengan pubis dan memburukkan lagi masalah inkontinensia. Tanda pasti kegagalan lantai panggul adalah ketiadaan selekoh di punggung bawah. Squats meregangkan otot pelvis, menguatkan trampolin. Kesan latihan Kegel hanya dapat diberikan sekiranya otot gluteal cukup kuat.

Satu set latihan Kegel untuk menguatkan otot pundi kencing

Contoh kompleks latihan Kegel (lakukan 3-4 kali sehari):

  • 50 kepingan cepat untuk memanaskan badan;
  • 10 pemotongan angkat berperingkat;
  • 30 tolak;
  • 10 pemampatan perlahan.

Prinsip kerja adalah sama seperti di gimnasium: jika anda merasa keletihan, ketidakselesaan di pangkal paha, maka anda boleh berhenti sebentar selama 1-2 hari, mengurangkan jumlah pendekatan. Sekiranya tidak ada yang dirasakan, maka jumlah kontraksi dan pendekatan dapat ditingkatkan..

Semasa anda menguasai teknik asas, anda boleh melakukan latihan Kegel bukan hanya duduk atau berdiri.

Pose yang disyorkan:

  1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan sedikit terpisah.
  2. Berbaring di perut anda, satu kaki dibengkokkan di lutut.
  3. Pada keempat-empat dengan penekanan pada siku.
  4. Duduk bersila di lantai (kedudukan teratai).
  5. Berdiri, kaki lebih lebar dari lebar bahu, selekoh ke depan sedikit, tangan bersandar di bahagian depan paha tepat di atas lutut.

Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggabungkan latihan dengan latihan pernafasan. Semasa menghirup, tegangkan otot, bengkokkan pelvis ke depan sedikit, sambil menghembus nafas, berehat, bawa kembali pelvis. Hasil pertama dari melakukan latihan akan dapat dilihat setelah 3-4 minggu.

Permohonan

Untuk menjadikan perkara lebih mudah bagi lelaki dan menjadikan prosesnya lebih menarik, beberapa aplikasi telefon pintar telah dikeluarkan. Mereka akan membantu mengawal keteraturan kelas, menyusun program. Masa dikira secara automatik, anda boleh fokus sepenuhnya pada sensasi. Semasa otot menguat, pengamal menguasai tahap demi tahap. Anda boleh berbual di forum terbina dalam, berkongsi kejayaan anda.

Latihan Kegel untuk lelaki - teknik rumah

Latihan mengikut kaedah Arnold Kegel adalah satu set latihan yang cukup mudah dilakukan yang membolehkan anda menguatkan otot-otot dasar pelvis dengan berkesan. Akibatnya, tisu menjadi lebih anjal dan tahan lasak, kerja sistem saraf dan peredaran darah di dalam pembuluh darah bertambah baik..

Latihan berguna bukan hanya sebagai cara untuk mengekalkan aktiviti seksual jangka panjang, tetapi juga sebagai teknik untuk mengatasi penyakit lelaki yang paling biasa, termasuk prostatitis..

KANDUNGAN (klik pada butang di sebelah kanan):

Arnold Kegel - seorang doktor yang inovatif

American Kegel adalah pakar sakit puan dengan latihan dan pada satu masa secara aktif melakukan operasi yang bertujuan untuk menguatkan otot pelvis yang lemah. Dalam usaha untuk mengurangkan keperluan campur tangan pembedahan bagi wanita dengan inkontinensia urin dan prolaps organ pelvis, doktor pada tahun 40-an abad yang lalu mencipta alat khas - "Perinometer", yang membolehkan anda mengukur kekuatan pengecutan otot dan pada masa yang sama melatih otot.

Akibatnya, simulator itu sendiri tidak menjadi popular, tetapi latihan Kegel membuktikan keberkesanannya. Gimnastik untuk otot intim mula digunakan bukan hanya untuk rawatan, tetapi juga untuk pencegahan.

Manfaat sampingan latihan bagi banyak wanita adalah peningkatan orgasme. Secara beransur-ansur, manfaat latihan Kegel menjadi jelas bagi separuh manusia yang kuat..

Dengan bantuan mereka, adalah mungkin untuk menangguhkan perkembangan perubahan patologi pada kelenjar prostat, menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk ereksi, meningkatkan stamina seksual, menyingkirkan kesesakan.

Ciri latihan menggunakan kaedah Kegel

Pada mulanya, kompleks gimnastik Kegel dikembangkan secara eksklusif untuk wanita yang melahirkan. Tujuan utama pelaksanaannya adalah untuk memperkuat serat otot yang lemah yang terletak di bahagian bawah kawasan pelvis dan menyokong organ yang berdekatan.

Dengan bantuan senaman yang dilakukan dengan betul, anda juga dapat menyingkirkan buasir, meningkatkan nada dinding otot vagina..

Teknik melakukan latihan Kegel oleh lelaki agak berbeza. Penekanan di dalam kelas diberikan terutamanya untuk melatih otot pubococcygeal.

Otot ini terletak sedemikian rupa sehingga mempengaruhi keadaan dan fungsi zakar dan kelenjar prostat..

Prestasi senam Kegel secara berkala membantu lelaki melupakan kegagalan dalam kehidupan intim, menormalkan kerja organ kencing, dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Penting! Latihan harian selama 5-6 bulan dapat menguatkan otot yang paling lemah. Tetapi untuk mengekalkan hasil yang dicapai, kita tidak boleh lupa - set kelas mesti diulang sekurang-kurangnya sekali setiap 2-3 hari..

Lokasi anatomi otot Kegel dan cara mengesannya

Lokasi otot pubococcygeal adalah dasar panggul. Dengan hujung depan, ia melekat pada tulang kemaluan, dari dalamnya otot di bahagian bawah kawasan pelvis membentang ke tulang ekor, di mana ia terpaku pada ligamen.

Penyetempatan otot coccygeal-pubic dan fungsi yang dilakukan olehnya telah menentukan namanya yang lain, yang paling biasa adalah:

  • Otot RS.
  • Otot PC.
  • Otot cinta.
  • Diafragma lantai pelvis.

Fungsi otot cinta dikawal oleh saraf pudendal. Ini memberikan transmisi impuls ke tisu perineum, ke pundi kencing, ke prostat dan vesikel mani, serta ke bahagian bawah usus besar.

Semasa hubungan seks, otot PC bertanggungjawab untuk ejakulasi dan merangsang pengecutan dan kelonggaran dubur..

Badan melakukan beberapa fungsi sekaligus:

  • Memastikan fungsi sistem genitouriner yang betul.
  • Mengekalkan peredaran darah di saluran pelvis pada tahap yang betul.
  • Memberi aliran keluar dan aliran darah yang normal ke alat kelamin.
  • Mengawal pergerakan usus.

Untuk melakukan gimnastik Kegel dengan betul, anda mesti menemui otot cinta terlebih dahulu.

Terdapat dua cara untuk melakukan ini:

  • Yang pertama melibatkan ketegangan otot secara paksa semasa membuang air kecil. Sebaiknya berlatih pada waktu pagi selepas tidur. Semasa pembebasan aliran air kencing, proses ini mesti ditangguhkan. Ini dapat dicapai hanya melalui ketegangan otot pubococcygeal. Apabila anda berjaya, anda perlu mengingati tempat di mana tekanan yang paling tinggi atau ketegangan yang dirasakan. Ini adalah titik yang perlu tegang semasa kelas..
  • Cara kedua untuk mengesan otot hanya boleh dilakukan ketika zakar berada di "puncak" ereksi. Dalam keadaan ini, dengan menggunakan otot, anda perlu membuat zakar bergerak ke atas dan ke bawah, iaitu, melantun. Pada masa yang sama, anda perlu meletakkan telapak tangan anda di perineum, ini akan membolehkan anda merasakan pada saat mana ketegangan dan pergerakan otot yang paling besar diperhatikan. Tempat ini perlu dipam.

Melatih otot cinta akan membolehkan anda mencapai kesedaran, iaitu mematuhi kehendak seorang lelaki, ketegangan dan kelonggaran otot, serta meniru pergerakannya yang mendorong (mendorong).

Memeriksa kekuatan otot

Anda boleh memeriksa sendiri kekuatan dan nada otot PC di rumah:

  • Kekuatan dan keanjalan otot yang optimum ditunjukkan oleh fakta bahawa anda dapat mencapai ereksi kekal pada bila-bila masa tanpa banyak tekanan.
  • Tuala mudah dipegang pada zakar yang tegak.
  • Zakar dengan sedikit berat tambahan bergerak bebas.
  • Seorang lelaki dengan mudah dapat melambatkan saat ejakulasi semasa keintiman.

Dengan ketetapan, kekuatan dan ketahanan fizikal tertentu, hanya lelaki muda yang dapat membanggakan kecergasan otot..

Lama kelamaan, kerana perubahan yang berkaitan dengan usia dan gangguan hormon, ia menjadi lemah, yang memberi kesan negatif terhadap kualiti seks dan menyebabkan pelbagai masalah lain..

Latihan Kegel membantu anda mengatasi perubahan dan mencapai keanjalan dan kekuatan otot.

Akibat tidak bersenam

Sekiranya anda tidak mengekalkan otot pubis-coccygeal dalam keadaan baik dari usia muda, maka tidak dapat tidak pada usia 50, dan pada beberapa masalah yang lebih awal, seperti:

  • Kelembapan otot. Kemungkinan kelemahan otot awal meningkat dengan ketara pada mereka yang lebih suka menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, bergerak sedikit, berlebihan berat badan.
  • Pengisian saluran darah zakar tidak mencukupi. Adalah sukar untuk mencapai ereksi jika korpus cavernosum zakar kurang dipenuhi dengan darah. Dan walaupun dengan persetubuhan yang berjaya, aliran darah dapat terjadi pada saat yang paling tidak sesuai, yang secara semula jadi tidak akan menyenangkan lelaki dan wanita.
  • Kekuatan pengekalan rektum menurun. Otot LK juga bertanggung jawab untuk kerja sfinkter, oleh itu, dengan kelemahannya yang kuat, kemunculan patologi seperti inkontinensia tinja tidak dikecualikan.
  • Kekurangan stamina seksual. Dengan kelemahan otot, mustahil untuk melambatkan ejakulasi, yang akan mempengaruhi kualiti seks secara negatif dan, oleh itu, keyakinan terhadap kekuatan maskulin anda.

Melemahkan otot secara negatif mempengaruhi fungsi prostat, mempercepat perubahan berkaitan dengan usia dan cenderung kepada perkembangan prostatitis dan neoplasma.

Kebaikan untuk badan

Penurunan kekuatan otot dasar panggul bukan sahaja disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia, tetapi juga oleh faktor-faktor bersamaan, seperti gaya hidup yang tidak aktif, aktiviti fizikal yang berlebihan atau, sebaliknya, kekurangan, kegemukan, kebiasaan buruk mereka.

Prestasi tetap satu set latihan Kegel:

  • Mencegah penyakit lelaki. Gimnastik meningkatkan aliran darah pada urat dan arteri, sehingga mengurangkan risiko mengembangkan prostatitis, adenoma, buasir, uretritis. Dengan adanya patologi yang ada, latihan mempercepat pemulihan dan membantu mengelakkan perkembangan penyakit.
  • Mengembalikan kawalan normal fungsi kencing. Inkontinensia dewasa boleh disebabkan oleh pelbagai faktor. Kelas Kegel membolehkan anda mengelakkan pembuangan air kencing secara tidak sengaja semasa ketawa, batuk yang keras, dan senaman fizikal.
  • Memperbaiki aliran buasir, enuresis, inkontinensia tinja. Latihan otot meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis sambil memberi sokongan kepada pundi kencing dan usus. Ini membolehkan anda menyingkirkan gejala penyakit yang tidak menyenangkan yang disenaraikan di atas..
  • Tidur malam bertambah baik. Dengan prostatitis dan masalah lain dengan kelenjar prostat, kebanyakan lelaki menderita nokturia, iaitu, kerap membuang air kecil pada waktu malam. Oleh itu, ia mengganggu tidur yang cukup dan mempengaruhi mood dan prestasi secara negatif. Latihan otot Kegel menyembuhkan masalah ini.
  • Ia memberi kesan positif kepada kehidupan intim. Setelah menjalani latihan selama 2-3 bulan, lelaki menyedari peningkatan libido, ketahanan ereksi maksimum, ketiadaan "celah", pemanjangan hubungan seksual, kecerahan orgasme dan memanjangkan sensasi yang disebabkan olehnya.
  • Meningkatkan pengeluaran hormon lelaki utama - testosteron.

Gimnastik untuk otot intim mengikut kaedah Kegel untuk lelaki bukan sahaja memberi kekuatan dan peluang untuk menjalani kehidupan seksual sepenuhnya hingga usia tua.

Latihan mencegah perkembangan patologi serius, membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mental dan kemampuan bekerja..

Petunjuk untuk bersenam

Seperti yang telah disebutkan, sangat berguna bagi lelaki untuk menjalankan kelas Kegel sebagai langkah pencegahan perkembangan patologi prostat dan disfungsi ereksi..

Walau bagaimanapun, senaman yang dilakukan dengan betul dapat membantu mengatasi masalah prostatitis dan kencing. Mereka berguna untuk meningkatkan potensi dan untuk rawatan buasir..

Gimnastik Kegel juga termasuk dalam terapi kompleks inkontinensia tinja dan keadaan yang disebabkan oleh pembuangan prostat.

Sebaiknya mulakan latihan pada usia 30-35 tahun, dan jika mungkin lebih awal..

Mereka sangat diperlukan untuk lelaki yang berisiko:

  • Mereka yang, kerana spesifik pekerjaan mereka, menghabiskan banyak masa dalam satu kedudukan.
  • Orang yang mempunyai kecenderungan untuk menambah berat badan.
  • Dengan kecenderungan keturunan terhadap vena varikos.
  • Dengan perlembagaan seksual yang lemah.

Latihan Kegel sering disarankan oleh doktor untuk lelaki yang telah dirawat kerana barah prostat. Dalam kes ini, latihan membolehkan anda mengembalikan aktiviti seksual..

Kekerapan latihan

Latihan mesti dilakukan bukan hanya dengan betul, tetapi juga secara berkala. Pengasas kaedah mengesyorkan 2 sesi sehari. Salah satunya adalah wajib pada waktu pagi, yang lain sebelum tidur.

Kompleks ini semestinya merangkumi dari 10 hingga 30 sesi untuk pengecutan otot dan jumlah latihan yang sama yang bertujuan untuk berehat.

Apabila hasilnya muncul

Jangan mengharapkan hasil segera dari latihan. Perlu juga diingat bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan bertindak balas secara berbeza terhadap rangsangan serat otot.

Perubahan pertama dalam tubuh yang dapat dilihat oleh seorang lelaki muncul selepas kira-kira 3-6 minggu. Hasilnya disatukan dan diperbaiki dalam masa 4-6 bulan.

Sepanjang tempoh ini, anda dapat mencapai latihan yang diperlukan walaupun otot yang paling lemah, tetapi untuk mengekalkannya dalam bentuk " tidak perlu berhenti bersenam.

Kontraindikasi

Melatih otot pubococcygeal adalah proses semula jadi, jadi latihan Kegel selamat untuk tubuh manusia.

Tetapi ada beberapa keadaan di mana gimnastik ditangguhkan buat sementara waktu..

Ini termasuk:

  • Hipertensi yang teruk.
  • Patologi jantung yang teruk.
  • Prostatitis dan buasir pada peringkat akut.
  • Tempoh pemulihan dari kecederaan pelvis.
  • Neoplasma malignan.
  • Kecenderungan pendarahan dan trombosis.

Dengan penyakit di atas, serta setelah operasi pada organ panggul dan prostat, sebelum mula melakukan satu set latihan Kegel, anda perlu mendapatkan konsultasi lebih lanjut dengan doktor.

Peraturan latihan

Semasa latihan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan wajib:

  • Pundi kencing mesti kosong.
  • Latihan mesti dilakukan pada kedudukan yang paling selesa.
  • Postur badan perlu diubah secara berkala, iaitu kelas dilakukan pada awal, misalnya, berdiri, keesokan harinya berbaring atau duduk.
  • Beban meningkat secara beransur-ansur. Pada hari pertama latihan, bilangan pengulangan minimum dilakukan untuk setiap latihan yang dipilih. Kemudian anda perlu menambahkannya secara beransur-ansur - 1-2 pengulangan setiap hari.
  • Kemasukan dalam proses latihan otot-otot akhbar, kawasan gluteal, pinggul hanya dibenarkan pada peringkat pertama. Pada masa akan datang, semasa bersenam, hanya perlu melakukan pengecutan dan kelonggaran otot cinta..

Ujian mudah akan memastikan bahawa gimnastik Kegel dilakukan dengan betul. Anda perlu berdiri dengan sebelah telanjang di hadapan cermin besar dan meregangkan otot anda. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan melihat bagaimana skrotum naik..

Kompleks asas

Mula-mula anda perlu belajar bagaimana melakukan latihan asas Kegel. Mereka adalah asas dari semua aktiviti lain yang bertujuan untuk memperkuat otot PC..

Kompleks asas merangkumi:

  • Mengecut dan merehatkan otot dengan tenang. Pada masa pengecutan, anda perlu mengira perlahan hingga 5 dan merehatkan otot dengan tenang. Ulangi senaman sehingga 10 pengulangan, tetapi untuk kali pertama 3-4 kali sudah cukup.
  • Voltan maksimum mungkin. Dalam kedudukan tetap, anda perlu bertahan selama yang anda mampu. Tempoh pemampatan perlu ditingkatkan setiap hari.
  • Latihan "angkat". Ini terdiri dari peningkatan secara beransur-ansur dalam kekuatan pengecutan otot. Menegangkan otot, mereka tetap berada di posisi yang dipilih selama 1-2 saat, kemudian meningkatkan ketegangan dan juga mempertahankannya hingga 2 saat. Pada dasarnya, diperlukan hingga 5 "lantai" untuk mencapai titik akhir pengecutan otot. Selepas itu, otot juga mula mengendur "lantai demi lantai".
  • Ketegangan dan kelonggaran otot-otot dasar pelvis pada kadar yang paling pantas. Reps diperlukan sekurang-kurangnya 10.

Berdasarkan latihan asas, puluhan latihan Kegel lain untuk lelaki telah dikembangkan.

Jambatan gluteal

Pose berada di belakang, kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Tanpa mengangkat tali pinggang bahu dengan bilah bahu dan kaki dari lantai, kawasan pelvis naik setinggi mungkin.

Dalam kedudukan ini, otot panggul tidak perlu dirangsang secara paksa, kerana ia tegang dengan sendirinya..

Selanjutnya, jambatan gluteal dilakukan dalam 2 pilihan yang mungkin:

  • Pelvis yang dinaikkan pada titik tertinggi ditangguhkan selama 5-10 saat, selepas itu jatuh ke lantai. Latihan harus diulang 10 hingga 15 kali..
  • Naikkan dan turunkan pelvis pada kadar maksimum hingga 10-15 kali.

Berjalan di punggung

Duduk di atas lantai, hulurkan tangan ke hadapan atau bengkok di hadapan anda di siku. Kaki boleh diluruskan atau dibentangkan (mana yang sesuai untuk anda).

Dalam kedudukan ini, anda perlu "memijak" punggung, secara bergantian menggerakkan setiap kaki ke depan dan ke belakang.

Secara beransur-ansur cuba meningkatkan "amplitud" pergerakan, iaitu membuat "langkah" seluas mungkin. Untuk satu pelajaran, anda harus "berjalan" 20-30 kali berulang-alik.

Menaikkan kaki

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut dan tarik ke dada. Pada masa yang sama, pinggul harus terletak tegak lurus ke lantai..

Kembali ke kedudukan asal. Pelajaran dilakukan sehingga 10-15 pengulangan.

Kelas Kegel untuk lelaki dengan prostatitis

Dengan keradangan kelenjar prostat di luar tahap eksaserbasi, anda boleh melakukan semua latihan di atas.

Di samping itu, jenis latihan lain mengikut kaedah Kegel mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ:

  • Berbaring di perut anda, bengkokkan satu kaki di lutut. Secara bergantian memerah dan melepaskan otot sehingga 15 kali. Ulangi dengan menukar kaki.
  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut dan sedikit tersebar. Tumit tidak boleh dilepaskan dari lantai. Letakkan telapak tangan di bahagian bawah perut, yang lain di bawah punggung. Oleh itu, anda dapat merasakan ketegangan. Dalam kedudukan ini, pemampatan berirama dan kelonggaran kawasan pelvis dilakukan..
  • Berpose pada semua empat, turunkan kepala ke bawah. Kencangkan otot ke atas.

Latihan Kegel yang dilakukan secara berkala selepas 10-14 hari membawa kepada pembebasan gumpalan seperti jeli dari uretra. Secara beransur-ansur, rahsia menjadi konsistensi dan warna yang biasa. Pada masa yang sama, gejala prostatitis menurun, potensi bertambah baik..

Dengan masalah kencing

Kelemahan otot pelvis yang ketara dan, khususnya, otot yang bertanggungjawab untuk kerja uretra, membawa kepada fakta bahawa air kencing mula mengalir secara spontan.

Secara semula jadi, ini berakhir dengan munculnya bau yang tidak menyenangkan dari seseorang, serta penipisan kulup.

Untuk mengembalikan lapisan otot ke keanjalan sebelumnya, perlu menggunakan semua pilihan asas untuk latihan Kegel.

Hasilnya sangat ketara ketika melakukan kompleks berikut:

  • Memanaskan 50 picit cepat.
  • 10-12 singkatan dari jenis "angkat".
  • 30-35 pelepasan.
  • 10 perahan perlahan dan halus.

Sekiranya rasa tidak selesa dirasakan di kawasan pangkal paha, maka kelas ditangguhkan selama 1-2 hari. Dan jika tidak ada sensasi, maka beban perlu ditingkatkan. Prestasi senaman Kegel yang betul dibuktikan dengan perasaan kehangatan dan keletihan yang menyenangkan..

Sekiranya terdapat kencing, gimnastik harus dilakukan dalam kedudukan yang berbeza - berdiri, berbaring, duduk, dalam kedudukan teratai, dengan satu kaki dibengkokkan.

Anda juga perlu menambahkan latihan lain ke kompleks, yang bertujuan untuk menguatkan semua otot pelvis. Gergaji gergaji sangat berguna, di mana pelvis ditarik ke belakang..

Mereka membantu mencegah sakrum memiringkan ke hadapan, yang boleh menyebabkan kendur lapisan otot yang menyokong organ kencing..

Untuk meningkatkan potensi

Sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi seksual dan stamina di tempat tidur, maka mana-mana kelas asas Kegel akan membantu. Pengecutan dan kelonggaran otot boleh dilakukan di mana sahaja dan di mana sahaja kedudukan yang sesuai untuk anda.

Pada awal latihan, disarankan untuk memerah otot selama 5 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan ulangi kitaran latihan hingga 15-20 kali. Lama kelamaan, intensiti mampatan dan kelajuan irama mesti meningkat secara beransur-ansur..

Selepas penyingkiran prostat

Dalam tempoh selepas operasi selepas prostatektomi, perlu mengikuti semua cadangan doktor yang hadir dengan tepat. Selain diet, sekatan aktiviti fizikal dan ubat-ubatan, latihan Kegel juga diperlukan..

Pada minggu-minggu pertama, mereka dilakukan dengan intensiti rendah, mengikuti kecepatan rendah. Sekiranya anda mula berlatih terlalu aktif, maka anda boleh memprovokasi pecahnya saluran darah..

Selepas prostatektomi, latihan "glute bridge" sangat berguna, di mana tidak perlu adanya ketegangan otot paksa.

Memicit dan melepaskan otot pada masa selepas operasi harus dilakukan dalam keadaan duduk dan lebih baik meletakkan roller dari tuala yang digulung di bawah selangkangan.

Sakit ketika melakukan gimnastik - biasa atau tidak

Latihan otot PC tidak boleh disertai dengan sensasi yang menyakitkan. Apabila dilakukan dengan betul, hanya kehangatan dan kelonggaran yang dirasakan.

Kemunculan kesakitan menunjukkan ketidakpatuhan dengan teknik latihan:

  • Sekiranya rasa sakit muncul di perut atau punggung, maka, kemungkinan besar otot-otot zon ini juga tegang, atau anda melakukan usaha yang berlebihan.
  • Sakit kepala menunjukkan menahan nafas dan ketegangan korset otot dada, yang tidak seharusnya.

Keamatan latihan Kegel harus ditingkatkan hanya setelah anda memastikan bahawa anda mengaktifkan otot kanan. Ini akan membantu mengelakkan kesakitan dan reaksi lain yang tidak diingini..

Apa nuansa yang tidak boleh dilupakan

Walaupun seluruh prostat dilakukan, latihan mempunyai ciri-ciri tertentu..

Mereka mesti diambil kira, jika tidak, hasil kelas mungkin mengecewakan:

  • Latihan praktikal tidak boleh dikelirukan dengan tahap di mana anda mengetahui lokasi otot. Maksudnya, setiap kali anda tidak perlu mengganggu aliran air kencing semasa membuang air kecil - ini tidak berlaku untuk latihan Kegel.
  • Anda perlu belajar bagaimana memampatkan dan merehatkan otot dalam keadaan apa pun dan dalam keadaan apa pun.
  • Pada peringkat awal, disarankan untuk mempraktikkan teknik Kegel di tandas hanya untuk membuang air kecil..
  • Bernafas dengan betul. Semasa bersenam, anda harus bernafas dengan perut. Udara disedut hanya melalui hidung. Semasa menghirup, otot tegang, semasa menghembus nafas perlahan, ia akan merehatkan.
  • Pada peringkat awal, latihan Kegel lebih mudah dilakukan dengan berbaring. Tetapi tujuan utama kelas adalah untuk mencapai hasil di mana seorang lelaki dapat mengawal otot tanpa mengira keadaan luaran dan bahkan ketika berjalan.

Sebilangan orang berpendapat bahawa lelaki melakukan latihan mengikut kaedah ini hanya untuk merasa seperti "lelaki alfa". Tetapi ini adalah kepercayaan yang salah..

Latihan berkala membantu mengelakkan prostatitis, memanjangkan fungsi pembiakan, memberi kesan positif pada kehidupan peribadi, memanjangkan usia muda dan, dengan demikian, mencegah perkembangan banyak perubahan yang berkaitan dengan usia.

Latihan Kegel adalah kaedah yang terbukti masa dan berpatutan bagi setiap lelaki untuk meningkatkan fungsi sistem pembiakan.

Gimnastik bagus kerana tidak memerlukan banyak masa dan peralatan tambahan..

Setelah menguasai latihan asas, latihan boleh dilakukan di mana sahaja. Terdapat sedikit kontraindikasi terhadap pelaksanaannya, dan hasilnya dapat, jika dikehendaki, dapat dipelihara seumur hidup..

Pelatih Kegel

Terdapat mesin Kegel khas untuk lelaki. Mereka muncul baru-baru ini, dan kami pasti akan mengulasnya..



Artikel Seterusnya
Tablet untuk sistitis pada lelaki